A Kínai Állampolgárok Táplálkozási és Krónikus Betegségek Állapotáról szóló Jelentés (2020) szerint a 18 éves és idősebb kínai felnőttek között az elhízás aránya 34,3%, míg az elhízottság aránya 16,4%. Együttesen az elhízott és túlsúlyos felnőttek több mint felét teszik ki a felnőtt lakosságnak. A magas vérnyomás, a cukorbetegség és a diszlipidémia előfordulása továbbra is magas szinten marad, és egyre fiatalabb korcsoportokat érint.
Ezeket az indikátorokat együttesen klinikailag „anyagcsere-szindrómának” nevezik, amely központi elhízást, inzulinrezisztenciát, magas vérnyomást és diszlipidémiát foglal magában, gyakran társul hozzájuk az oxidatív stressz és a krónikus enyhe gyulladás.
Hol van a gyökér ok? Nagy része az asztalunkon található. Túl sok finomított fehér rizst és fehér lisztet fogyasztunk, miközben nagyon kevés teljes kiőrlésű gabonaféléket és vegyes babféléket.
Politikai irányzat: Az állam a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását támogatja
Az utóbbi években a teljes kiőrlésű gabonafélék gyakran szerepelnek a nemzeti egészségügyi dokumentumokban:
- A kínai lakosság étrendi irányelvei (2022) napi 50–150 gramm teljes kiőrlésű gabonafélék és vegyes babfélék fogyasztását ajánlják;
- A „Egészséges Kína” kezdeményezés (2019–2030) a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növelését tartalmazza működési célkitűzéseiben;
- A Nemzeti Teljes Kiőrlésű Gabonafélék Működési Terv (2024–2035) a teljes kiőrlésű gabonafélék kínálatának és fogyasztásának növelését célozza, hogy javítsa a lakosság táplálkozási egészségét és az élelmiszerbiztonságot;
- Majdnem minden, 2024-ben a Nemzeti Egészségügyi Bizottság által kiadott étrend-egészségügyi útmutató a teljes kiőrlésű gabonaféléket ajánlott összetevőként sorolja fel.
Ezért a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása már nem egy szűk körű jólétirányzat, hanem a közegészségügyre vonatkozó nemzeti konzensus. Milyen előnyök teszik ennyire értékesnek a teljes kiőrlésű gabonaféléket?
A teljes kiőrlésű gabonafélék előnyei: hűtő és gyulladáscsillapító hatás a bélről az egész testre
A teljes kiőrlésű gabonafélék előnyeit öt szempont szerint lehet összefoglalni, követve hatásuk logikai sorrendjét: a bélről kifelé az egész testre;
-
Stabilizálja a vércukorszintet : A teljes kiőrlésű gabonák lassan emésztődnek, alacsony glikémiás indexük van, és fokozatosan juttatják be a szénhidrátokat a szervezetbe. Segítenek a vércukorszint stabilizálásában és az inzulinérzékenység javításában.
-
Súlykezelés : Magas rosttartalmuk miatt erős telítettséget biztosítanak, és csökkentik az összkalóriabevitelt.
-
Szív- és érrendszer-védő, zsírcsökkentő : A gabonák polifenoljai gátolják az LDL-oxidációt, és javítják az érfal endotheliális funkcióját, így konkrét védelmet nyújtanak a szív- és érrendszer számára.
-
Bélflóra-táplálás és bélbarriér-védelem : A táplálékrost a probiotikumok tápanyaga. A rostok erjedése rövidláncú zsírsavakat (butirátot) termel, amelyek helyreállítják a bélbarriért, és enyhítik a szisztémás gyulladást.
-
Antioxidáns és gyulladáscsillapító hatás : Az aktív vegyületek – köztük a polifenolok, a vitamin E és a gamma-oryzanol – semlegesítik a szabad gyököket, és enyhítik az oxidatív stresszt valamint a krónikus gyulladást.
Krónikus betegségek kockázatának csökkenése
Számos járványtanilag megbízható bizonyíték igazolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék magasabb fogyasztása összefügg az érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákformák kisebb kockázatával.
A teljes kiőrlésű gabonafélék jóval többet jelentenek, mint csupán a székrekedés kezelése. A gyomor-bélrendszerből kiindulva szabályozzák az egész anyagcserét úgy, hogy csökkentik a gyulladásos folyamatokat és helyreállítják a fiziológiai egyensúlyt.
A malátás során eldobott tápanyagok aranybányái: rizs-aleuronréteg, rizshéj és rizscsíra
Amikor a teljes kiőrlésű gabonafélékről beszélünk, a kínaiak számára legismertebb alapélelmiszer a rizs. Egy teljes rizsszem rétegei (kívülről befelé haladva): külső héj → pericarp/testa → aleuronréteg (más néven „rizs-aleuron”) → csíra → endospermum. A fogyasztott fehér rizs csak a keményítőt tartalmazó endospermumot tartalmazza, mivel a többszörös malátás során az értékes aleuronréteget és a csírát melléktermékként eldobják.
A kutatások megerősítik, hogy a teljes kiőrlésű gabonák egészségelőnyei főként a héj és a csírában található polifenolokból, béta-glukánból, szterolokból, antociánokból és étrendi rostból erednek. A rizs esetében három értékes tápanyagfrakció érdemel külön figyelmet:
Rizs aleuron réteg
Az endosperma közvetlenül külső rétege, amely a rizsszem teljes tápanyagtartalmának több mint 60%-át tartalmazza. Gamma-oryzanolban, ferulinsavban, étrendi rostban, B-vitaminokban, magnéziumban, cinkben és egyéb ásványi anyagokban gazdag, ezért a rizs „B-vitamin-raktára” néven ismert. Válasszon aleuronréteggel dúsított rizst, hogy megőrizze ezeket a tápanyagokat.
Stabilizált fogyasztható rizshéj
A rizs darálása során leválasztott pericarpus, teszta, aleuronréteg és csíra keveréke, amely rendkívül magas tápanyagsűrűséggel bír. Gazdag étrendi rostot, tokotrienolokat (a vitamin E egy formáját), növényi szterolokat és fenolos vegyületeket tartalmaz. A barna rizs megőrzi a rizshéj réteget.
Rizscsíra
A rizs embriómagja, amely új életet hoz létre. Gazdag vitamin E-ben, GABA-ban (gamma-aminovajsavban), telítetlen zsírsavakban és minőségi fehérjében. A csírázó barnarizs vagy a csírázott barnarizs megtartja a csírák tápanyagait; a tiszta rizscsíra még magasabb tápanyagkoncentrációt biztosít.
Gyorsreferencia-táblázat a három tápanyagdús rizsfractionról
| Fraction |
Fő tápanyagok |
Napi fogyasztási módszerek |
| Rizs aleuron réteg |
Gamma-oryzanol, ferulasav, étrendi rost, B-vitaminok, magnézium, cink |
Fogyasszon aleuron-dúsított rizst; vegyen tiszta aleuron-rostporból készült kiegészítőt vagy rizsaleuron-alapú nyersanyagokkal dúsított élelmiszereket |
| Fogyasztható rizshéj |
Étrendi rost, vitamin E (tokotrienolok), növényi szterolok, fenolok |
Cserélje részben a fehér rizst barnarizzel; fogyasszon stabilizált fogyasztható rizshéjt közvetlenül vagy rizshéjjal erősített élelmiszereket |
| Rizscsíra |
Vitamin E, GABA, telítetlen zsírsavak, minőségi fehérje |
Válasszon csírázott barnarizst vagy rizsgerm-megőrzött rizst; a koncentrált tápérték érdekében válasszon tiszta rizsgermet |
Megjegyzés: A mellékelt logó az AHAX Mizhentang terméksorozatot jelöli, amelyet rizs-aleuront, rizsgermből és stabilizált ehető rizshéjból készült nyersanyagokból állítottak elő.
Hogyan tudják az átlagemberek napi étrendjükbe beépíteni a teljes kiőrlésű gabonaféléket
Ajánlott fogyasztás
A Kínai Állampolgárok Étrendi Irányelvei (2022) naponta 50–150 gramm (száraz tömeg) teljes kiőrlésű gabonafélék és vegyes hüvelyesek fogyasztását javasolják, amely a teljes alapétel-fogyasztás egyharmadától a feléig terjed.
Kiválasztási tanácsok – Három ellenőrzés
- Ellenőrizze, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék szerepelnek-e az összetevők listájának elején;
- Ellenőrizze a teljes kiőrlésű gabonafélék arányát;
- Ellenőrizze, hogy nincs-e túlzott mennyiségű hozzáadott cukor, tejmentes krém vagy más nem kívánatos adalékanyag.
Útmutatás különleges csoportok számára
Gyermekek, idősebb felnőttek és az érzékeny emésztőrendszerrel rendelkezők kisebb adagokat fogyasszanak, és a teljes kiőrlésű gabonákat teljesen puha állapotig főzzék meg. A gluténérzékenységgel küzdők kövics, quinoa és barna rizs fogyasztását választhatják, és kerülniük kell a búzát és a rozst.
Összegzés
A széles körben elterjedt nemzeti krónikus egészségügyi problémáktól kezdve a hivatalos táplálkozási irányelvekbe foglalt teljes kiőrlésű gabonákig, valamint a finom bélfunkció-helyreállítástól és a szisztémás egyensúly helyreállításáig – ne utasítsuk el a teljes kiőrlésű gabonákat pusztán durva textúrájuk miatt. Azok a részek, amelyeket majdnem kidobunk: a rizs aleuronrétege, a rizshéj és a rizscsíra, a rizs legtáplálóbb tápanyagait tartalmazzák.
Kezdje ma egy tál barna rizzsel, aleuron-dúsított rizzsel, csírát megtartó rizzsel vagy egy kis adag tiszta rizs aleuronréteggel, csírával vagy stabilizált rizshéjjal. Támogassa bélrendszerét, és a hosszú távú egészség követni fogja.
Aktuális hírek
EN
