চীনা নাগরিকদের পুষ্টি ও দীর্ঘস্থায়ী রোগের অবস্থা সম্পর্কিত প্রতিবেদন (২০২০) অনুসারে, ১৮ বছর বা ততোধিক বয়সী চীনা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অতিরিক্ত ওজনের হার ৩৪.৩% এবং স্থূলতার হার ১৬.৪%। একত্রে, অতিরিক্ত ওজন ও স্থূলতাগ্রস্ত প্রাপ্তবয়স্করা প্রাপ্তবয়স্ক জনসংখ্যার অর্ধেকের বেশি গঠন করে। উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও ডাইসলিপিডেমিয়ার প্রাদুর্ভাব এখনও উচ্চ স্তরে রয়েছে এবং এগুলো ক্রমশ কম বয়সে দেখা যাচ্ছে।
এই সমস্ত সূচকগুলোকে একত্রে চিকিৎসা ক্ষেত্রে "বিপাকীয় সিনড্রোম" বলা হয়, যার মধ্যে কেন্দ্রীয় স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধ, উচ্চ রক্তচাপ ও ডাইসলিপিডেমিয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা প্রায়শই অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ও দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন-মাত্রার প্রদাহের সঙ্গে যুক্ত থাকে।
মূল কারণটি কোথায়? এর বড় অংশ আমাদের খাওয়ার টেবিলেই পাওয়া যায়। আমরা অত্যধিক পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত সাদা চাল ও সাদা ময়দা গ্রহণ করি, কিন্তু সম্পূর্ণ শস্য ও বিভিন্ন ডাল-মশুর খাই অত্যন্ত কম।
নীতিগত প্রবণতা: রাষ্ট্র সম্পূর্ণ শস্য গ্রহণের পক্ষে অভিযান চালাচ্ছে
সম্প্রতি বছরগুলোতে জাতীয় স্বাস্থ্য নথিতে সম্পূর্ণ শস্যের কথা প্রায়শই উল্লেখ করা হয়েছে:
- চীনা নাগরিকদের জন্য খাদ্য নির্দেশিকা (২০২২) প্রতিদিন ৫০–১৫০ গ্রাম সম্পূর্ণ শস্য ও বিভিন্ন ডাল-মশুর গ্রহণের পরামর্শ দেয়;
- স্বাস্থ্যসমৃদ্ধ চীন উদ্যোগ (২০১৯–২০৩০) সম্পূর্ণ শস্য গ্রহণ বৃদ্ধিকে এর কর্মপরিকল্পনার লক্ষ্যের অংশ হিসেবে অন্তর্ভুক্ত করেছে;
- জাতীয় সম্পূর্ণ শস্য কর্মপরিকল্পনা (২০২৪–২০৩৫) নাগরিকদের পুষ্টিগত স্বাস্থ্য ও খাদ্য নিরাপত্তা উন্নয়নের জন্য সম্পূর্ণ শস্যের সরবরাহ ও গ্রহণ বৃদ্ধির লক্ষ্য নির্ধারণ করেছে;
- ২০২৪ সালে জাতীয় স্বাস্থ্য কমিশন কর্তৃক প্রকাশিত প্রায় সমস্ত খাদ্য স্বাস্থ্য নির্দেশিকায় সম্পূর্ণ শস্যকে প্রস্তাবিত উপাদান হিসেবে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
সুতরাং, সম্পূর্ণ শস্য খাওয়া আর কোনো বিশেষ স্বাস্থ্য-উন্নয়নের প্রবণতা নয়, বরং জনস্বাস্থ্য নিয়ে জাতীয় ঐকমত্য। কোন সুবিধাগুলি সম্পূর্ণ শস্যকে এত উচ্চ মূল্য দেয়?
সম্পূর্ণ শস্যের সুবিধাগুলি: অন্ত্র থেকে সমগ্র দেহে শীতলীকরণ ও প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব
সম্পূর্ণ শস্যের সুবিধাগুলিকে পাঁচটি দিকে সংক্ষেপে বর্ণনা করা যায়, যা অন্ত্র থেকে শুরু করে সমগ্র দেহে এর প্রভাবের যুক্তি অনুসারে সাজানো হয়েছে:
-
রক্ত শর্করা স্থিতিশীল করা : সম্পূর্ণ শস্য ধীরে ধীরে পাচিত হয় এবং নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক বিশিষ্ট; এগুলি কার্বোহাইড্রেট ধীরে ধীরে মুক্ত করে। এগুলি রক্ত শর্করা স্থিতিশীল রাখতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।
-
ওজন নিয়ন্ত্রণ : আহার্য তন্তুতে সমৃদ্ধ, এগুলি শক্তিশালী ক্ষুধা-নিবারণ প্রদান করে এবং মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমায়।
-
হৃদযন্ত্র রক্ষাকারী ও রক্তে চর্বি কমানোর ক্ষমতা : শস্যের পলিফিনোলগুলি এলডিএল জারণ রোধ করে এবং রক্তবাহী এন্ডোথেলিয়ামের কার্যকারিতা উন্নত করে, যা হৃদযান্ত্রের জন্য স্পষ্ট সুরক্ষা প্রদান করে।
-
অন্ত্র পুষ্টিকরণ ও বাধা রক্ষা ডায়েটারি ফাইবার প্রোবায়োটিকসের জন্য জ্বালানি হিসেবে কাজ করে। ফাইবারের ফার্মেন্টেশনের মাধ্যমে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (বিউটিরেট) উৎপন্ন হয়, যা আন্ত্রিক বাধা পুনরুদ্ধার করে এবং সিস্টেমিক প্রদাহ কমায়।
-
অ্যান্টিঅক্সিডেশন ও অ্যান্টি-ইনফ্লেমেশন সক্রিয় যৌগসমূহ—যেমন পলিফিনল, ভিটামিন ই এবং গামা-অরাইজানল—মুক্ত র্যাডিক্যাল নির্মূল করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ও দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ কমায়।
চরম রোগের ঝুঁকি কম
বহুসংখ্যক মহামারী বিদ্যা সংক্রান্ত প্রমাণ প্রমাণ করে যে, সমগ্র শস্য গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি পেলে হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে।
সমগ্র শস্য শুধুমাত্র কোষ্ঠকাঠিন্যের চিকিৎসার জন্য নয়। এগুলো অন্ত্র থেকে শুরু করে প্রদাহ কমিয়ে এবং শারীরিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে সমগ্র বিপাক ব্যবস্থাকে নিয়ন্ত্রণ করে।
চক্ষুর সামনে বাদ পড়া পুষ্টিকর সম্পদ: চালের অ্যালিউরোন স্তর, চালের ব্রান এবং চালের জার্ম
সম্পূর্ণ শস্যের কথা বলতে গেলে, চীনা মানুষের কাছে সবচেয়ে পরিচিত মূল খাদ্য হলো চাল। একটি সম্পূর্ণ চালের দানা গঠিত হয় (বাইরে থেকে ভিতরের দিকে): খোসা → পেরিকার্প/টেস্টা → অ্যালিউরোন স্তর (যা "চালের অ্যালিউরোন" নামেও পরিচিত) → জার্ম → এন্ডোস্পার্ম। আমরা যে পালিশ করা সাদা চাল খাই, তা পুনরাবৃত্তি মিলিং-এর পর শুধুমাত্র স্টার্চযুক্ত এন্ডোস্পার্ম ধরে রাখে। পুষ্টিকর অ্যালিউরোন স্তর এবং জার্মকে পার্শ্বপণ্য হিসেবে বর্জন করা হয়।
গবেষণা নিশ্চিত করেছে যে, সম্পূর্ণ শস্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা মূলত ব্রান ও জার্মে থাকা পলিফিনল, বিটা-গ্লুকান, স্টেরল, অ্যানথোসায়ানিন এবং আহার্য ফাইবার থেকে উদ্ভূত হয়। বিশেষ করে চালের ক্ষেত্রে, তিনটি মূল্যবান পুষ্টি অংশের দিকে লক্ষ্য রাখা উচিত:
চালের আলিউরোন স্তর
এন্ডোস্পার্মের ঠিক বাইরে অবস্থিত, এটি চালের দানার মোট পুষ্টির ৬০% এর বেশি ধারণ করে। গামা-অরাইজানল, ফেরুলিক অ্যাসিড, আহার্য ফাইবার, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা এবং অন্যান্য খনিজ দ্বারা সমৃদ্ধ এই স্তরটিকে চালের "বি ভিটামিন গোডাউন" বলা হয়। এই পুষ্টি ধরে রাখতে অ্যালিউরোন স্তর সমৃদ্ধ চাল বেছে নিন।
স্থিতিশীল খাদ্যযোগ্য চালের ব্রান
চাল মিলিংয়ের সময় পেরিকার্প, টেস্টা, অ্যালিউরোন স্তর এবং জার্ম একত্রে আলাদা করা হয়; এটি অত্যন্ত উচ্চ পুষ্টি-ঘনত্ব বিশিষ্ট। এতে প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার, টোকোট্রিনলস (ভিটামিন ই-এর একটি রূপ), উদ্ভিদ স্টেরল এবং ফিনোলিক যৌগ রয়েছে। ব্রাউন রাইস চালের ব্রান স্তরটি ধরে রাখে।
চালের অংকুর
চালের ভ্রূণীয় কেন্দ্র, যা নতুন জীবনের উৎপত্তি ঘটায়। এটি ভিটামিন ই, জিএবিএ (গামা-অ্যামিনোবিউটিরিক অ্যাসিড), অসংতৃপ্ত ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উচ্চ-মানের প্রোটিনে সমৃদ্ধ। জার্ম-রিটেইনড রাইস বা স্প্রাউটেড ব্রাউন রাইস জার্মের পুষ্টি ধরে রাখে; পিউর রাইস জার্ম আরও উচ্চ মাত্রায় পুষ্টি প্রদান করে।
তিনটি পুষ্টিকর চালের অংশের দ্রুত রেফারেন্স টেবিল
| অংশ |
প্রধান পুষ্টিকর উপাদান |
দৈনিক গ্রহণের পদ্ধতি |
| চালের আলিউরোন স্তর |
গামা-অরাইজানল, ফেরুলিক অ্যাসিড, ডায়েটারি ফাইবার, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা |
অ্যালিউরোন-সমৃদ্ধ চাল খান; পিউর অ্যালিউরোন ফাইবার পাউডার গ্রহণ করুন অথবা চালের অ্যালিউরোন কাঁচামাল দিয়ে সমৃদ্ধ খাদ্য পণ্য গ্রহণ করুন |
| খাদ্যযোগ্য চালের ব্রান |
ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন ই (টোকোট্রিনলস), উদ্ভিদ স্টেরল, ফিনল |
সাদা চালের একটি অংশ বদলে ব্রাউন চাল ব্যবহার করুন; স্থিতিশীল খাদ্যযোগ্য চালের ব্রান সরাসরি গ্রহণ করুন অথবা চালের ব্রান দিয়ে সমৃদ্ধ খাদ্য পণ্য খান |
| চালের অংকুর |
ভিটামিন ই, জিএবিএ, অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, উচ্চমানের প্রোটিন |
জার্ম-ধারণকারী চাল বা অঙ্কুরিত ব্রাউন চাল বেছে নিন; ঘনীভূত পুষ্টির জন্য শুধুমাত্র চালের জার্ম ব্যবহার করুন |
দ্রষ্টব্য: সংযুক্ত লোগোটি AHAX Mizhentang পণ্য সিরিজকে প্রতিনিধিত্ব করে, যা চালের অ্যালিউরোন, চালের জার্ম এবং স্থিতিশীল খাদ্যযোগ্য চালের ব্রান দিয়ে তৈরি
সাধারণ মানুষ দৈনিক আহারে সম্পূর্ণ শস্য কীভাবে যোগ করতে পারেন
প্রস্তাবিত গ্রহণ
চীনা নাগরিকদের জন্য আহার নির্দেশিকা (২০২২) প্রতিদিন ৫০–১৫০ গ্রাম (শুকনো ওজনে) সম্পূর্ণ শস্য এবং বিভিন্ন ডাল গ্রহণের পরামর্শ দেয়, যা মোট মূল খাদ্যের ১/৩ থেকে ১/২ অংশ গঠন করে
নির্বাচনের টিপস – তিনটি পরীক্ষা
- দেখুন যে সম্পূর্ণ শস্য উপাদানের তালিকায় সবার উপরে রয়েছে কিনা;
- সম্পূর্ণ শস্যের শতকরা হার পরীক্ষা করুন;
- অতিরিক্ত যোগ করা চিনি, অ-দুগ্ধ ক্রিমার এবং অন্যান্য অবাঞ্ছিত যোগ করা উপাদান আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
বিশেষ জনগোষ্ঠীর জন্য নির্দেশিকা
শিশু, বয়স্ক এবং সংবেদনশীল পাচক ট্র্যাক সম্পন্ন ব্যক্তিদের ছোটো অংশ গ্রহণ করা উচিত এবং সম্পূর্ণ নরম হওয়া পর্যন্ত সম্পূর্ণ শস্য রান্না করা উচিত। গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা সম্পন্ন ব্যক্তিরা বাকুয়াট, কুইনোয়া এবং বাদামি চাল বেছে নিতে পারেন এবং গম ও রাই এড়িয়ে চলতে পারেন।
উপসংহার
জাতীয় স্তরে প্রাকৃতিক দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যার ব্যাপক প্রসার, দৈনিক খাদ্য নির্দেশিকায় সম্পূর্ণ শস্যের অন্তর্ভুক্তি, এবং সূক্ষ্ম অন্ত্র মেরামত ও সার্বিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার—এই সব কিছু বিবেচনা করে শুধুমাত্র তাদের কাঁচা গঠনের কারণে সম্পূর্ণ শস্যকে উপেক্ষা করবেন না। যে অংশগুলো আমরা প্রায় ফেলে দিই: চালের অ্যালিউরোন স্তর, চালের ব্রান এবং চালের জার্ম, এগুলোতেই চালের সবচেয়ে পুষ্টিকর উপাদান থাকে।
আজ থেকেই এক পাত্র বাদামি চাল, অ্যালিউরোন-সমৃদ্ধ চাল, জার্ম-রেটেইনড চাল, অথবা পরিশুদ্ধ চালের অ্যালিউরোন, জার্ম বা স্থিতিশীল চালের ব্রানের ছোটো পরিমাণ দিয়ে শুরু করুন। আপনার অন্ত্রকে পুষ্টি দিন, এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য নিজেই অনুসরণ করবে।
গরম খবর
EN
