Báo cáo về Tình trạng Dinh dưỡng và Bệnh mạn tính của Người dân Trung Quốc (2020) cho thấy tỷ lệ thừa cân ở người trưởng thành Trung Quốc từ 18 tuổi trở lên đạt 34,3%, trong khi tỷ lệ béo phì là 16,4%. Tổng cộng, số người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì chiếm hơn một nửa dân số người trưởng thành. Tỷ lệ tăng huyết áp, đái tháo đường và rối loạn lipid máu vẫn ở mức cao và có xu hướng trẻ hóa.
Tổng hợp lại, các chỉ số này được gọi lâm sàng là "hội chứng chuyển hóa", bao gồm béo phì trung tâm, đề kháng insulin, tăng huyết áp và rối loạn lipid máu, thường đi kèm với căng thẳng oxy hóa và viêm mạn tính mức độ thấp.
Nguyên nhân gốc rễ nằm ở đâu? Một phần lớn nguyên nhân bắt nguồn từ bàn ăn của chúng ta. Chúng ta tiêu thụ quá nhiều gạo trắng tinh chế và bột mì trắng, trong khi lượng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu hỗn hợp lại quá ít.
Xu hướng chính sách: Nhà nước đang khuyến khích tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Trong những năm gần đây, ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên được đề cập trong các văn bản y tế quốc gia:
- Các Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị lượng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu hỗn hợp hằng ngày từ 50–150 gram;
- Sáng kiến Trung Quốc Khỏe mạnh (2019–2030) đưa việc tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt vào các mục tiêu hành động của mình;
- Kế hoạch Hành động Quốc gia về Ngũ cốc Nguyên hạt (2024–2035) nhằm thúc đẩy nguồn cung và mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt để cải thiện sức khỏe dinh dưỡng và an ninh lương thực cho người dân;
- Gần như toàn bộ các hướng dẫn về sức khỏe dinh dưỡng do Ủy ban Y tế Quốc gia công bố năm 2024 đều liệt kê ngũ cốc nguyên hạt là thành phần được khuyến khích.
Do đó, việc ăn ngũ cốc nguyên hạt không còn chỉ là một xu hướng chăm sóc sức khỏe mang tính chuyên biệt, mà đã trở thành sự đồng thuận quốc gia về sức khỏe cộng đồng. Điều gì khiến ngũ cốc nguyên hạt được đánh giá cao đến vậy?
Những Giá trị của Ngũ cốc Nguyên hạt: Tác dụng Làm mát và Chống Viêm Từ Ruột Đến Toàn Thân
Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt có thể được tóm lược thành năm khía cạnh, theo logic tác động của chúng từ ruột lan ra toàn cơ thể:
-
Ổn định đường huyết Các loại ngũ cốc nguyên hạt tiêu hóa chậm, có chỉ số đường huyết thấp, giải phóng carbohydrate một cách từ từ. Chúng giúp ổn định lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
-
Quản lý cân nặng Giàu chất xơ thực phẩm, chúng tạo cảm giác no lâu và giảm tổng lượng calo nạp vào.
-
Bảo vệ tim mạch và hạ lipid Các polyphenol trong ngũ cốc ức chế quá trình oxy hóa LDL và cải thiện chức năng nội mô mạch máu, mang lại sự bảo vệ rõ rệt cho hệ thống tim mạch.
-
Dinh dưỡng cho đường ruột và bảo vệ hàng rào ruột Chất xơ thực phẩm hoạt động như nguồn nhiên liệu cho các vi khuẩn có lợi. Quá trình lên men chất xơ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (butyrat), giúp phục hồi hàng rào ruột và làm dịu viêm toàn thân.
-
Chống oxy hóa và chống viêm Các hợp chất hoạt tính như polyphenol, vitamin E và gamma-oryzanol loại bỏ các gốc tự do, làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm mạn tính.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Nhiều bằng chứng dịch tễ học khẳng định rằng việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn liên quan đến nguy cơ thấp hơn của bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư.
Ngũ cốc nguyên hạt quan trọng hơn rất nhiều so với việc chỉ điều trị táo bón. Bắt đầu từ ruột, chúng điều hòa toàn bộ hệ thống chuyển hóa bằng cách giảm viêm và khôi phục cân bằng sinh lý.
Những mỏ vàng dinh dưỡng bị loại bỏ trong quá trình xay xát: Lớp aleurone của gạo, cám gạo và mầm gạo
Khi nói về ngũ cốc nguyên hạt, loại lương thực quen thuộc nhất với người Trung Quốc là gạo. Một hạt gạo hoàn chỉnh gồm (từ ngoài vào trong): vỏ trấu → vỏ quả/vỏ hạt → lớp aleurone (còn gọi là "lớp aleurone của gạo") → mầm → nội nhũ. Gạo trắng đã được đánh bóng mà chúng ta ăn chỉ còn lại phần nội nhũ giàu tinh bột sau nhiều lần xay xát. Lớp aleurone giàu dinh dưỡng và mầm gạo bị loại bỏ như phụ phẩm.
Nghiên cứu xác nhận rằng lợi ích sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu bắt nguồn từ các hợp chất polyphenol, beta-glucan, sterol, anthocyanin và chất xơ có trong cám và mầm. Riêng đối với gạo, ba thành phần dinh dưỡng quý giá cần được chú ý:
Lớp Aleurone Gạo
Nằm ngay bên ngoài nội nhũ, lớp này chiếm hơn 60% tổng lượng chất dinh dưỡng trong hạt gạo. Giàu gamma-oryzanol, axit ferulic, chất xơ hòa tan và không hòa tan, vitamin nhóm B, magiê, kẽm và các khoáng chất khác, nó được biết đến như "kho dự trữ vitamin B" của gạo. Hãy chọn gạo được làm giàu bằng lớp aleurone để giữ trọn những dưỡng chất này.
Bột cám gạo thực phẩm ổn định
Hỗn hợp gồm vỏ quả, vỏ hạt, lớp aleurone và phôi được tách ra trong quá trình xay xát gạo, có mật độ dinh dưỡng cực cao. Thành phần này chứa dồi dào chất xơ, tocotrienol (một dạng vitamin E), sterol thực vật và các hợp chất phenolic. Gạo lứt giữ nguyên lớp cám gạo.
Mầm Gạo
Phần phôi – lõi phôi của hạt gạo, nơi khởi nguồn sự sống mới. Lớp này rất giàu vitamin E, GABA (axit gamma-aminobutyric), axit béo không bão hòa và protein chất lượng cao. Gạo giữ phôi hoặc gạo lứt mầm giúp bảo toàn dưỡng chất từ phôi; còn phôi gạo tinh khiết cung cấp nồng độ dưỡng chất cao hơn nữa.
Bảng tra cứu nhanh ba thành phần gạo giàu dinh dưỡng
| Phần |
Các chất dinh dưỡng chính |
Các cách sử dụng hàng ngày |
| Lớp Aleurone Gạo |
Gamma-oryzanol, axit ferulic, chất xơ thực phẩm, vitamin nhóm B, magiê, kẽm |
Ăn cơm giàu aleurone; dùng bột chất xơ aleurone tinh khiết hoặc các sản phẩm thực phẩm được bổ sung nguyên liệu thô aleurone từ gạo |
| Bã cám gạo có thể ăn được |
Chất xơ thực phẩm, vitamin E (tocotrienol), sterol thực vật, phenol |
Thay một phần cơm trắng bằng cơm lứt; tiêu thụ trực tiếp bã cám gạo có thể ăn được đã ổn định hoặc các sản phẩm thực phẩm được tăng cường bã cám gạo |
| Mầm Gạo |
Vitamin E, GABA, axit béo không bão hòa, protein chất lượng cao |
Chọn gạo giữ nguyên mầm hoặc gạo lứt nảy mầm; ưu tiên dùng mầm gạo tinh khiết để đạt hàm lượng dinh dưỡng tập trung |
Lưu ý: Biểu tượng đính kèm đại diện cho dòng sản phẩm AHAX Mizhentang, được công thức hóa với nguyên liệu thô aleurone từ gạo, mầm gạo và bã cám gạo có thể ăn được đã ổn định.
Người bình thường có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày như thế nào
Lượng tiêu thụ đề xuất
Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị tiêu thụ 50–150 gram (trọng lượng khô) ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đa dạng mỗi ngày, chiếm từ một phần ba đến một nửa tổng lượng thực phẩm chủ lực.
Mẹo Lựa chọn – Ba Kiểm tra
- Kiểm tra xem ngũ cốc nguyên hạt có đứng đầu danh sách thành phần hay không;
- Kiểm tra tỷ lệ phần trăm ngũ cốc nguyên hạt trong sản phẩm;
- Kiểm tra xem có chứa quá nhiều đường bổ sung, chất béo thực vật dạng bột (non-dairy creamer) và các phụ gia không mong muốn khác hay không.
Hướng dẫn dành cho Các Nhóm Đặc biệt
Trẻ em, người cao tuổi và những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ăn với khẩu phần nhỏ hơn và nấu ngũ cốc nguyên hạt cho đến khi mềm hoàn toàn. Người không dung nạp gluten có thể chọn kiều mạch, quinoa và gạo lứt, đồng thời tránh lúa mì và lúa mạch đen.
Kết luận
Từ những vấn đề sức khỏe mạn tính phổ biến trên toàn quốc, đến việc ngũ cốc nguyên hạt được đưa vào các hướng dẫn dinh dưỡng chính thức, và đến việc phục hồi ruột một cách tinh tế cùng khôi phục cân bằng hệ thống – đừng gạt bỏ ngũ cốc nguyên hạt chỉ vì kết cấu thô ráp của chúng. Những phần mà chúng ta gần như vứt đi: lớp aleurone của gạo, cám gạo và mầm gạo, lại chứa những chất dinh dưỡng bổ dưỡng nhất trong hạt gạo.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay với một bát cơm lứt, cơm giàu aleurone, cơm giữ nguyên mầm hoặc một khẩu phần nhỏ aleurone thuần khiết, mầm gạo hoặc cám gạo ổn định. Chăm sóc đường ruột của bạn, và sức khỏe lâu dài sẽ theo sau.
Tin nóng
EN
