Raport o stanie odżywiania i chorób przewlekłych wśród mieszkańców Chin (2020) wskazuje, że odsetek osób dorosłych w Chinach w wieku 18 lat i starszych z nadwagą wynosi 34,3%, a odsetek osób z otyłością – 16,4%. Łącznie osoby z nadwagą i otyłe stanowią ponad połowę populacji dorosłej. Wysokie pozostaje zapadalność na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę oraz dyslipidemię, przy czym obserwuje się tendencję do występowania tych schorzeń w coraz młodszym wieku.
Te wskaźniki razem określane są klinicznie jako „zespół metaboliczny”, obejmujący otyłość centralną, oporność na insulinę, nadciśnienie tętnicze oraz dyslipidemię, często towarzyszone stresem oksydacyjnym i przewlekłą niskopłytkową zapaleniem.
Gdzie leży pierwotna przyczyna? Duża jej część znajduje się na naszych stołach. Spożywamy nadmiar wybielonego ryżu białego i mąki pszennej, podczas gdy ilość spożywanych zbóż pełnoziarnistych i różnych roślin strączkowych jest zbyt mała.
Trend polityczny: Państwo promuje spożycie zbóż pełnoziarnistych
W ostatnich latach zbóż pełnoziarnistych często dotyczy się w dokumentach zdrowotnych na poziomie państwowym:
- Zalecenia żywieniowe dla mieszkańców Chin (2022) zalecają codzienną spożycie 50–150 gramów pełnoziarnistych zbóż i różnych roślin strączkowych;
- Inicjatywa Zdrowe Chiny (2019–2030) wprowadza zwiększone spożycie pełnoziarnistych zbóż do swoich celów działania;
- Krajowy Plan Działań dotyczący Pełnoziarnistych Zbóż (2024–2035) ma na celu zwiększenie dostawy i spożycia pełnoziarnistych zbóż w celu poprawy zdrowia odżywczego mieszkańców oraz bezpieczeństwa żywnościowego;
- Prawie wszystkie wydane w 2024 roku przewodniki zdrowego odżywiania Komisji Zdrowia Narodowego wymieniają pełnoziarniste zboża jako składniki zalecane.
Spożywanie pełnoziarnistych zbóż przestało być niszową tendencją zdrowotną i stało się krajową zgodą co do zdrowia publicznego. Jakie korzyści sprawiają, że pełnoziarniste zboża są tak wysoko cenione?
Zalety pełnoziarnistych zbóż: działanie chłodzące i przeciwzapalne – od przewodu pokarmowego po cały organizm
Korzyści płynące z pełnoziarnistych zbóż można podsumować w pięciu aspektach, zgodnie z logiką ich oddziaływania – od przewodu pokarmowego na zewnątrz, aż po cały organizm:
-
Stabilizacja stężenia glukozy we krwi : Ziarna całych zbóż trawione są powoli i mają niski indeks glikemiczny, co powoduje stopniowe uwalnianie węglowodanów. Pomagają one stabilizować poziom cukru we krwi oraz poprawiać wrażliwość na insulinę.
-
Zarządzanie wagą : Bogate w błonnik pokarmowy, zapewniają silne uczucie sytości i zmniejszają całkowite spożycie kalorii.
-
Ochrona serca i obniżanie poziomu lipidów : Polifenole zawarte w ziarnach hamują utlenianie LDL i poprawiają funkcję śródbłonka naczyniowego, zapewniając rzeczywistą ochronę układu krążenia.
-
Wsparcie zdrowia mikroflory jelitowej i ochrona bariery jelitowej : Błonnik pokarmowy stanowi źródło energii dla probiotyków. Fermentacja błonnika prowadzi do powstania kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu (butyranu), które naprawiają barierę jelitową i łagodzą ogólnoustrojowe zapalenie.
-
Działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne : Aktywne związki, takie jak polifenole, witamina E oraz gamma-oryzanol, eliminują wolne rodniki oraz łagodzą stres oksydacyjny i przewlekłe zapalenie.
Zmniejszony ryzyko chorób chronicznych
Licznego dowodów epidemiologicznych potwierdza, że wyższe spożycie produktów z pełnoziarnistych zbóż wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.
Zboża całoziarniste to znacznie więcej niż tylko lek na zaparcia. Zaczynając od przewodu pokarmowego, regulują one cały układ metaboliczny, zmniejszając stan zapalny i przywracając równowagę fizjologiczną.
Skarbiec składników odżywczych odrzucany podczas mielenia: warstwa aleuronowa ryżu, łupina ryżu i zarodek ryżu
Mówiąc o zbożach całoziarnistych, podstawowym produktem najbardziej znanym ludności Chin jest ryż. Pełne ziarno ryżu składa się (od zewnątrz do wewnątrz) z: łupiny → околopłodnika/łupiny nasiennej → warstwy aleuronowej (nazywanej również „warstwą aleuronową ryżu”) → zarodka → endospermy. Biały ryż polerowany, który spożywamy, zawiera jedynie skrobiową endospermę pozostawioną po wielokrotnym mieleniu. Bogate w składniki odżywcze warstwa aleuronowa i zarodek są odrzucane jako odpady przemysłowe.
Badania potwierdzają, że korzyści zdrowotne płynące ze spożywania zbożach całoziarnistych wynikają głównie z polifenoli, beta-glukanu, steroli, antocyjanin i błonnika pokarmowego zawartych w łupinie i zarodku. W przypadku ryżu szczególnie warto zwrócić uwagę na trzy cenne frakcje składników odżywczych:
Warstwa aleuronowa ryżu
Położona bezpośrednio na zewnątrz endospermu, zawiera ponad 60% całkowitej ilości składników odżywczych w ziarnie ryżu. Wzbogacona gamma-oryzanolem, kwasem ferulowym, błonnikiem pokarmowym, witaminami z grupy B, magnezem, cynkiem oraz innymi mineralami – znana jest jako „magazyn witamin z grupy B” w ryżu. Wybierz ryż wzbogacony warstwą aleuronową, aby zachować te składniki odżywcze.
Stabilizowana jadalna otręba ryżowa
Mieszanka płatka owocowego, łupiny nasiennej, warstwy aleuronowej i zarodka oddzielanych podczas przemiału ryżu; charakteryzuje się nadzwyczaj wysoką gęstością składników odżywczych. Zawiera obfitość błonnika pokarmowego, tokotrienoli (forma witaminy E), fitosteroli oraz związków fenolowych. Ryż brunatny zachowuje warstwę otręby ryżowej.
Zarodki ryżowe
Zarodek ryżu – embryonalne centrum, z którego powstaje nowe życie. Bogaty w witaminę E, GABA (kwas gamma-aminomasłowy), nienasycone kwasy tłuszczowe oraz białko wysokiej jakości. Ryż z zachowanym zarodkiem lub ryż brunatny kiełkujący zachowują składniki odżywcze zarodka; czysty zarodek ryżu zapewnia jeszcze wyższe stężenie składników odżywczych.
Szybka tabela porównawcza trzech składników odżywczo bogatych frakcji ryżu
| Ułamek |
Główne składniki odżywcze |
Sposoby codziennego spożycia |
| Warstwa aleuronowa ryżu |
Gamma-oryzanol, kwas ferulowy, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, magnez, cynk |
Spożywaj ryż wzbogacony aleuroną; przyjmuj czysty proszek z błonnika aleuronowego lub produkty spożywcze wzbogacone surowcami z aleuronu ryżu |
| Stabilizowana skórka ryżu do spożycia |
Błonnik pokarmowy, witamina E (tokotrienole), fitosterole, fenole |
Zastąp część białego ryżu ryżem brunatnym; spożywaj bezpośrednio stabilizowaną skórkę ryżu do spożycia lub produkty spożywcze wzbogacone skórką ryżu |
| Zarodki ryżowe |
Witamina E, GABA, nienasycone kwasy tłuszczowe, białko wysokiej jakości |
Wybieraj ryż z zachowanym zarodkiem lub ryż brunatny kiełkujący; wybierz czysty zarodek ryżu dla skoncentrowanej wartości odżywczej |
Uwaga: załączony logo reprezentuje serię produktów AHAX Mizhentang, opracowaną z wykorzystaniem surowców z aleuronu ryżu, zarodka ryżu oraz stabilizowanej skórki ryżu do spożycia
Jak zwykli ludzie mogą włączać pełnoziarniste produkty do codziennej diety
Zalecane dawki
Wytyczne żywieniowe dla mieszkańców Chin (2022) zalecają spożycie 50–150 g (wagi suchej) pełnoziarnistych zbóż i różnych roślin strączkowych dziennie, co stanowi od jednej trzeciej do połowy całkowitego spożycia produktów zbożowych.
Wskazówki dotyczące wyboru – trzy kontrole
- Sprawdź, czy pełnoziarniste zboża znajdują się na szczycie listy składników;
- Sprawdź procentową zawartość pełnoziarnistych zbóż;
- Sprawdź, czy produkt zawiera nadmiar dodanego cukru, substytutów mleka oraz innych niepożądanych dodatków.
Zalecenia dla grup specjalnych
Dzieci, osoby starsze oraz osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny spożywać mniejsze porcje i gotować pełnoziarniste zboża aż do pełnej miękkości. Osoby z nietolerancją glutenu mogą wybierać kaszę gryczaną, quinoa i ryż brunatny oraz unikać pszenicy i żyta.
Podsumowanie
Od powszechnych, przewlekłych problemów zdrowotnych na poziomie narodowym, przez wprowadzenie pełnoziarnistych produktów do oficjalnych wytycznych żywieniowych, aż po subtelne regenerację jelit i przywrócenie równowagi układowej – nie pomijaj pełnoziarnistych produktów tylko z powodu ich chropowatej tekstury. Części, które często odrzucamy: warstwa aleuronowa ryżu, otręby ryżowe i zarodek ryżowy – zawierają najbardziej odżywcze składniki tego zbóżka.
Zacznij już dziś od porcji brązowego ryżu, ryżu wzbogaconego warstwą aleuronową, ryżu z zachowanym zarodkiem lub niewielkiej porcji czystej warstwy aleuronowej ryżu, zarodka ryżowego lub stabilizowanych otrębów ryżowych. Dbaj o zdrowie swojego przewodu pokarmowego – długotrwała zdrowa kondycja będzie naturalnym skutkiem.
Gorące wiadomości
EN
