הדו"ח על מצב התזונה והמחלות הכרוניות של התושבים הסינים (2020) מראה ששיעור האנשים הסינים מבוגרים בגיל 18 ומעלה שסובלים מיתר משקל הוא 34.3%, ושיעור השמנת יתר הוא 16.4%. במשותף, אנשים מבוגרים שסובלים מיתר משקל או משמנת יתר מהווים יותר מחצי מאוכלוסיית המבוגרים. שכיחות היפертוניה, סוכרת ודיסליפידמיה נותרת גבוהה, והגירה לצעירים יותר.
ביחד, מדדים אלו נקראים קלינית "תסמונת מטבולית", הכוללת שמנת יתר מרכזית, התנגדות לאינסולין, היפרטוניה ודיסליפידמיה, ולעיתים קרובות מלווה במתח חמצוני והתпалדות כרונית ברמה נמוכה.
איפה נמצא המקור? חלק גדול ממנו נמצא על שולחנות האוכל שלנו. אנו צורכים כמות מופרזת של אורז לבן מעובד וקמח לבן, בעוד שאנו אוכלים מעט מדי דגנים מלאים ופולי גרעינים מגוונים.
מגמת מדיניות: המדינה קוראת לאכילת דגנים מלאים
בשנים האחרונות, דגנים מלאים מוזכרים לעיתים תכופות בתיעודים לאומיים בתחום הבריאות:
- הנחיות התזונתיות לתושבי סין (2022) ממליצות על צריכה יומית של 50–150 גרם של דגנים מלאים ופולי מגוונים;
- האיניציאטיבה לבריאות סין (2019–2030) כוללת הגדלת הצריכה של דגנים מלאים במטרות הפעולה שלה;
- התוכנית הלאומית לפעולת הדגנים המלאים (2024–2035) שואפת להגביר את האספקה והצריכה של דגנים מלאים כדי לשפר את הבריאות התזונתית של התושבים ואת הביטחון המזוני;
- כמעט כל ההנחיות התזונתיות-בריאותיות שפורסמו על ידי המשרד הלאומי לבריאות ב-2024 מציינות דגנים מלאים כרכיבים מומלצים.
לכן, אכילת דגנים מלאים כבר אינה טרנד בריאותי צדדי, אלא קונצנזוס לאומי בנושא הבריאות הציבורית. אילו יתרונות גורמים לכך שדגנים מלאים נחשבו כה חשובים?
היתרונות של הדגנים המלאים: השפעות מקררות ומונעות דלקת מהקיבה לכל הגוף
היתרונות של הדגנים המלאים ניתנים לסיכום בחמישה היבטים, בהתאם לסדר ההשפעות שלהם – מהקיבה החוצה לכל הגוף:
-
יציבות רמת הסוכר בדם גרגרי דגנים שלמים מתעכלים לאט ואופייני להם אינדקס גליקמי נמוך, מה שמשחרר פחמימות לאט.
-
ניהול משקל עשירים בסיבים תזונתיים, הם יוצרים רגש שבעה חזק ופוחתים את הספיקה הכוללת של קלוריות.
-
מגן על הלב ומפחית שומנים פוליפנולים שבגרגרי הדגן מונעים את חמצון ה־LDL ומשפרים את פעילות האנדותל הדם-נימי, ובכך מספקים הגנה מוכחת על מערכת הלב וה כלי הדם.
-
מזין את המעי ומעצם את מחסום המעי הסיבים התזונתיים משמשים כחומר דלק לפלורה חיובית. התסיסה של הסיבים מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת (בוטירט), אשר מתקנות את מחסום המעי ומחזקות את הדלקת המערכתית.
-
פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת תרכובות פעילות כגון פוליפנולים, ויטמין E וגמא-אוריזנול נטרלות רדיקלים חופשיים ומרפות את הלחץ החמצוני והדלקת הכרונית.
הפחתת הסיכון למחלות כרוניות
הוכחות אפידמיולוגיות רבות מוכיחות שבליעה גבוהה יותר של דגנים מלאים קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.
דגנים מלאים הם הרבה יותר מאשר רק טיפול לקושי בעיכול. החל מהקיבה והמעי, הם מרגלים את כל מערכת המטבוליזם על ידי הפחתת הדלקת ושיקום האיזון הפיזיולוגי.
מאגרי מזון עשירים ברכיבים תזונתיים שנזרקים במהלך הרכס: השכבה האלורונית של אורז, שיבולת השעורה של האורז והגֶרְם של האורז
כשמדברים על דגנים מלאים, התבואה המוכרת ביותר לסינים היא האורז. גרגר אורז שלם מורכב מ (מהחיצון פנימה): הקליפה → הפריקרפ/הטסטה → השכבה האלורונית (הנקראת גם 'השכבה האלורונית של האורז') → הגֶרְם → האנדוספרם. האורז הלבן המפוספס שאנו אוכלים מכיל רק את האנדוספרם החמוצי לאחר רכיסות חוזרות. השכבה האלורונית העשירה במינרלים והגֶרְם נזרקים כמוצרים לוואי.
המחקר מאשר שיתרונות הבריאות של דגנים מלאים נובעים בעיקר מפוליפנולים, בטא-גלוקן, סטירולים, אנתוציינינים וסיבים תזונתיים הנמצאים בקשקש ובגבעול. במקרה של אורז, יש להתייחס לשלושה חלקי תזונה עשירים:
שכבת האלאורון של האורז
השכבה הממוקמת מיד מחוץ לאנדוספרם, שהיא אחראית ליותר מ-60% מהחומר התזונתי הכולל באורז. היא עתירה בגמא-אוריזאנול, חומצה פרולית, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אבץ ומלחים אחרים, והיא ידועה כ"מחסן ויטמיני B של האורז". יש לבחור באורז שעושר בשכבה האלורונית כדי לשמור על חומרים אלו.
קשקש אורז מאוזן לשימוש במזון
תערובת של פריקארפ, טסטה, שכבה אלורונית וגבעול, המופרדת במהלך טחינת האורז, בעלת צפיפות תזונתית גבוהה במיוחד. היא מכילה סיבים תזונתיים רבים, טוקוטריינולים (צורה של ויטמין E), סטירולים צמחיים וחומרים פנוליים. אורז חום שומר על שכבה זו של קשקש.
גרעין אורז
הליבה הזרעית של האורז, אשר יוצרת חיים חדשים. היא עתירה בויטמין E, גאבא (גאמא-אמינובוטיריק אסיד), חומצות שומן לא רוויתות ופרוטאין באיכות גבוהה. אורז עם הליבה הזרעית השמורה או אורז חום מושרש שומר על המזון שבליבה הזרעית; ליבה זרעית טהורה מספקת ריכוז גבוה יותר של מזון.
טבלת הפניות מהירה לשלושת החלקים של האורז העשירים במזון
| שבר |
תרכובות מזינות עיקריות |
דרכים לצריכה יומית |
| שכבת האלאורון של האורז |
גמא-אוריזנול, חומצה פרולית, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אבץ |
לאכול אורז עשיר בלayers האלורון; לקחת אבקת סיבים טהורה של אלורון או מוצרי מזון המשודרגים בחומרים גולמיים של אלורון מהאורז |
| שעורה נאכלת |
סיבים תזונתיים, ויטמין E (טוקוטריאנולים), סטרולים צמחיים, פנולים |
להחליף חלק מהאורז הלבן באורז החום; לאכול שעורה נאכלת יציבה ישירות או מוצרי מזון משודרגים בשעורה מהאורז |
| גרעין אורז |
ויטמין E, גאבא, חומצות שומן לא רוויתות, פרוטאין באיכות גבוהה |
לבחור אורז עם הליבה הזרעית השמורה או אורז חום מושרש; לבחור בליבה זרעית טהורה לצורך תזונה מרוכזת |
הערה: הלוגו המצורף מייצג את סדרת המוצרים של AHAX Mizhentang, שפותחה עם חומר גולמי של אולורון אורז, גermen אורז וקליפת אורז מאובטחת לאכילה.
איך אנשים רגילים יכולים להוסיף דגנים מלאים לתזונה היומית
כמות מומלצת לבליעה
הנחיות התזונתיות לתושבי סין (2022) ממליצות על 50–150 גרם (במשקל יבש) של דגנים מלאים וקטניות מגוונות מדי יום, אשר מהווים שליש עד מחצית מהצריכה היומית הכוללת של מזון עיקרי.
טיפים לבחירת דגנים מלאים – שלושה בדיקות
- בדקו אם הדגנים המלאים נמצאים בראש רשימת הרכיבים;
- בדקו את האחוז של דגנים מלאים בתוצרת;
- בדקו אם יש כמויות מופרזות של סוכר מוסף, חלבון צמחוני לא חלבאי ותוספים לא רצויים אחרים.
הנחיות לקבוצות אוכלוסייה מיוחדות
ילדים, זקנים ואנשים בעלי מערכת העיכול הרגישה צריכים לצרוך כמויות קטנות יותר ולבשל דגנים מלאים עד שהן רכות לחלוטין. אנשים הסובלים מרגישות לגלוטן יכולים לבחור קינואה, פירורים ואורז חום, ולשמור על מרחק משעורה ושיבולת שועל.
מסקנות
מהפרעות בריאותיות כרוניות לאומיות נפוצות, דרך הכללת דגנים מלאים בהנחיות התזונה הרשמיות, ועד לترום עדין של המעיים ולשיקום האיזון الجهازي – אל תדחו דגנים מלאים רק בגלל טקסטורתם החשוחה. החלקים שברוב המקרים אנו זורקים: השכבה האלורונית של אורז, סיבת האורז והגרעין של האורז, מכילים את המזון המזין ביותר באורז.
התחלו היום בקערה של אורז חום, אורז עשיר בשכבה האלורונית, אורז שמשמר את הגרעין, או מנה קטנה של שכבה אלורונית טהורה של אורז, גרעין של אורז או סיבת אורז מוצקה. דאגו למעייכם, והבריאות הטובה לאורך זמן תבוא מאליה.
חדשות חמות
EN
