Ziņojums par Ķīnas iedzīvotāju uztura un hronisku slimību stāvokli (2020) rāda, ka pārmērīgā svara līmenis Ķīnas pieaugušajos vecumā no 18 gadiem un vecākiem ir 34,3 %, bet aptaukošanās līmenis — 16,4 %. Kopā pārmērīgā svara un aptaukošanās cietušie pieaugušie veido vairāk nekā pusi no visu pieaugušo iedzīvotāju skaita. Hipertensijas, diabēta un dislipidēmijas izplatība joprojām ir augsta un tendence ir uz jaunāku vecumu.
Kopumā šos rādītājus klīniski sauc par „metabolisko sindromu”, kurā ietilpst centrālā aptaukošanās, insulīna pretestība, hipertensija un dislipidēmija, bieži vien kopā ar oksidatīvo stresu un hronisku vieglu iekaisumu.
Kur ir galvenā cēloņu avota? Lielā daļa no tās atrodas mūsu ēdinamajos galdos. Mēs patērējam pārmērīgi daudz rafinētas balts rīses un baltās miltu, bet ļoti maz pilnvērtīgu graudaugu un dažādu pupu.
Politikas tendence: Valsts veicina pilnvērtīgu graudaugu patēriņu
Pēdējos gados pilnvērtīgi graudaugi bieži tiek minēti nacionālos veselības dokumentos:
- Pārtikas vadlīnijas Ķīnas iedzīvotājiem (2022. gads) ieteic ikdienas patēriņu 50–150 gramus pilnvērtīgu graudu un dažādu pupu;
- Veselīgas Ķīnas iniciatīva (2019.–2030. gads) iekļauj palielinātu pilnvērtīgu graudu patēriņu savos darbības mērķos;
- Nacionālais pilnvērtīgu graudu darbības plāns (2024.–2035. gads) ir veltīts pilnvērtīgo graudu piegādes un patēriņa veicināšanai, lai uzlabotu iedzīvotāju uztura veselību un pārtikas drošību;
- Gandrīz visi Nacionālās veselības komisijas 2024. gadā publicētie uztura veselības norādījumi iekļauj pilnvērtīgos graudus kā ieteicamās sastāvdaļas.
Tāpēc pilnvērtīgo graudu patēriņš vairs nav neliela veselības tendence, bet gan nacionāla vienprātība par sabiedrisko veselību. Kādi ir tie priekšnosti, kas padara pilnvērtīgos graudus tik augsti vērtējamus?
Pilnvērtīgo graudu priekšnosti: dzesējoša un pretiekaisuma iedarbība no zarnām līdz visam organismam
Pilnvērtīgo graudu priekšnosti var apkopot piecos aspektos, pamatojoties uz to ietekmi — no zarnām ārpusē līdz visam organismam:
-
Stabilizē asins cukura līmeni veseli grauda produkti tiek sagremoti lēni, to glikēmiskais indekss ir zems, un ogļhidrāti tiek atbrīvoti pa daļām.
-
Svars pārvaldībā bagāti ar uztura šķiedrvielu, tie nodrošina ilgstošu sajūtu par pilnību un samazina kopējo kaloriju uzņemšanu.
-
Sirds aizsardzība un lipīdu līmeņa pazemināšana graudu polifenoli kavē LDL oksidāciju un uzlabo asinsvadu endotēlija funkciju, sniedzot reālu aizsardzību sirds un asinsvadu sistēmai.
-
Zarnu barošana un barjeras aizsardzība uztura šķiedrviela darbojas kā barība probiotiskajām baktērijām. Šķiedrvielas fermentācija rada īss virknes taukskābes (butirātu), kas atjauno zarnu barjeru un mazina sistēmisku iekaisumu.
-
Antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība aktīvie savienojumi, tostarp polifenoli, vitamīns E un gamma-orizanols, neitralizē brīvos radikāļus un mazina oksidatīvo stresu un hronisko iekaisumu.
Samazināta chronisku slimību risks
Daudz epidemioloģisku pierādījumu apliecina, ka augstāka veselo graudu patēriņa norma saistīta ar zemāku risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa diabētu un dažām vēža formām.
Veseli graudaugi ir daudz vairāk nekā vienkāršs līdzeklis pret aizcietējumiem. Sākot no zarnām, tie regulē visu metabolisko sistēmu, samazinot iekaisumu un atjaunojot fizioloģisko līdzsvaru.
Nutrientu zelta raktuvju izmešana miltu ražošanas laikā: rīsu aleuronu kārtiņa, rīsu apvalks un rīsu dzinums
Runājot par veseliem graudaugiem, galvenais produkts, ko Ķīnā visvairāk pazīst, ir rīsi. Pilnīgs rīsu grauds sastāv no (no ārpuses uz iekšu): čaula → perikarps/testa → aleuronu kārtiņa (ko sauc arī par "rīsu aleuronu") → dzinums → endosperma. Polītā baltie rīsi, ko mēs ēdam, satur tikai cieti bagāto endospermu pēc vairākkārtīgas miltu ražošanas. Nutrientu bagātā aleuronu kārtiņa un dzinums tiek izmesti kā blakusprodukts.
Pētījumi apstiprina, ka veselo graudaugu veselības priekšrocības galvenokārt izriet no polifenoliem, beta-glukānam, steroliem, antociāniem un uzturvielām saturošajā šķiedrā, kas atrodama apvalkā un dzinumā. Konkrēti attiecībā uz rīsiem jāpievērš uzmanība trim vērtīgām nutrientu daļām:
Rīsu aleuronu slānis
Atrodas tieši ārpus endosperma un satur vairāk nekā 60% no visiem rīsu grauda kopējiem uzturvielmu daudzumiem. Tas ir bagāts ar gama-orizanolu, ferulskābi, šķiedrvielām, B grupas vitamīniem, magniju, cinku un citām minerālvielām, tāpēc to sauc par rīsu "B grupas vitamīnu noliku". Izvēlieties rīsus, kas bagātināti ar aleuronu kārtu, lai saglabātu šīs uzturvielas.
Stabilizēta ēdama rīsu apvalka masa
Maisījums no perikarpa, testas, aleuronas kārtas un dzinuma, ko atdala rīsu slīpēšanas laikā, un kas raksturojas ar ļoti augstu uzturvielu blīvumu. Tajā ir daudz šķiedrvielu, tokotrienolu (vitamīna E formas), augu sterolu un fenolisku savienojumu. Rudzu rīsi saglabā rīsu apvalka kārtu.
Rīsu dīgsts
Rīsu embrija kodols, kas nodrošina jaunu dzīvību. Tas ir bagāts ar vitamīnu E, GABA (gama-aminoskābi), nenosaturtajām taukskābēm un augstas kvalitātes olbaltumvielām. Rīsi ar saglabātu dzinumu vai spraugojuši rudzu rīsi saglabā dzinuma uzturvielas; tīrs rīsu dzinums nodrošina pat augstāku uzturvielu koncentrāciju.
Trīs uzturvielām bagāto rīsu daļu ātrais atsauces galds
| Daļa |
Galvenie uzturvielas |
Ieteicamās dienas lietošanas metodes |
| Rīsu aleuronu slānis |
Gama-orizanols, ferulskābe, uztura šķiedrvielas, B vitamīni, magnijs, cinks |
Ēst aleuronu bagātinātu rīsu; lietot tīru aleuronu šķiedrvielu pulveri vai pārtikas produktus, kas bagātināti ar rīsa aleuronu izejvielām |
| Ēdamā rīsa apvalks |
Uztura šķiedrvielas, E vitamīns (tokotrienoli), augu steroļi, fenoli |
Aizvietot daļu baltā rīsa ar brūno rīsu; tieši patērēt stabilizētu ēdamo rīsa apvalku vai pārtikas produktus, kas bagātināti ar rīsa apvalku |
| Rīsu dīgsts |
E vitamīns, GABA, nenosaturtās taukskābes, augstas kvalitātes olbaltumvielas |
Izvēlēties rīsu ar saglabātu dzinumu vai spraugu brūno rīsu; izvēlēties tīru rīsa dzinumu, lai iegūtu koncentrētu uzturu |
Piezīme: Pievienotais logotips attēlo AHAX Mizhentang produktu sēriju, kas formulēta ar rīsa aleuronu, rīsa dzinumu un stabilizētu ēdamo rīsa apvalku izejvielām.
Kā parastajiem cilvēkiem ikdienas uzturā pievienot veselus graudus
Ieteicamā uzņemšana
Pārtikas vadlīnijas Ķīnas iedzīvotājiem (2022. gads) ieteic patērēt 50–150 gramus (sausnas svara) pilnvērtīgu graudaugu un dažādu pupu dienā, kas veido vienu trešdaļu līdz pusei no kopējās pamatpārtikas patēriņa.
Izvēles padomi – Trīs pārbaudes
- Pārbaudiet, vai pilnvērtīgie graudaugi ir uzrādīti pirmajā vietā sastāvdaļu sarakstā;
- Pārbaudiet pilnvērtīgo graudaugu saturu procentos;
- Pārbaudiet, vai nav pārmērīgi daudz pievienotas cukura, ne piena kremīna un citu nevēlamu piedevu.
Ieteikumi īpašām iedzīvotāju grupām
Bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un tiem, kam ir jutīga gremošanas sistēma, jāēd mazākas porcijas un pilnvērtīgos graudaugus jāgatavo līdz pilnīgai mīkstumam. Cilvēkiem ar gliadīna nepanesību var izvēlēties kviešu, kvinojas un brūnos rīsus, bet jāizvairās no kviešiem un rudziem.
Secinājums
No vispārējiem nacionāliem hroniskiem veselības problēmām līdz rupjiem graudiem, kas iekļauti oficiālajos uztura norādījumos, līdz sūkstošai zarnu atjaunošanai un sistēmiskai līdzsvara atjaunošanai – nevajadzētu ignorēt rupjos graudus tikai tāpēc, ka tie ir raupji. Daļas, kurām mēs gandrīz metamies vaļā: riču aleuronu, riču apvalku un riču dzinumu, satur visbarotāko riču uzturvielu saturu.
Sāciet šodien ar vienu bļodiņu brūno riču, aleuronu bagātinātu riču, dzinumu saglabātu riču vai nelielu daudzumu tīra riču aleurona, dzinuma vai stabilizēta riču apvalka. Uzturiet savas zarnas, un ilgtermiņa veselība sekos.
Karstākās ziņas
EN
