Raportul privind starea nutrițională și bolile cronice ale rezidenților chinezi (2020) arată că rata supraponderalității la adulții chinezi cu vârsta de 18 ani și peste este de 34,3 %, iar rata obezității este de 16,4 %. Împreună, adulții supraponderali și obezi reprezintă mai mult de jumătate din populația adultă. Prevalența hipertensiunii, diabetului și dislipidemiei rămâne ridicată și tinde să afecteze persoane din ce în ce mai tineri.
În mod colectiv, acești indicatori sunt denumiți clinic „sindrom metabolic”, care include obezitatea centrală, rezistența la insulină, hipertensiunea și dislipidemia, adesea însoțite de stres oxidativ și inflamație cronică de grad scăzut.
Unde se află cauza fundamentală? O mare parte se găsește pe mesele noastre. Consumăm excesiv orez alb rafinat și făină albă, în timp ce consumul de cereale integrale și leguminoase diverse este mult prea scăzut.
Tendință politică: Statul promovează consumul de cereale integrale
În ultimii ani, cerealele integrale au fost menționate frecvent în documentele naționale de sănătate:
- Ghidurile dietetice pentru rezidenții din China (2022) recomandă o consumă zilnică de 50–150 de grame de cereale integrale și leguminoase diverse;
- Inițiativa „China sănătoasă” (2019–2030) include creșterea consumului de cereale integrale în obiectivele sale de acțiune;
- Planul național de acțiune privind cerealele integrale (2024–2035) vizează stimularea ofertei și a consumului de cereale integrale pentru a îmbunătăți sănătatea nutrițională a populației și securitatea alimentară;
- Aproape toate ghidurile de sănătate dietetică publicate de Comisia Națională pentru Sănătate în 2024 listează cerealele integrale ca ingrediente recomandate.
Prin urmare, consumul de cereale integrale nu mai este o tendință de bien-êtat de nișă, ci un consens național privind sănătatea publică. Ce beneficii fac ca cerealele integrale să fie atât de apreciate?
Meriturile cerealelor integrale: efecte răcoritoare și antiinflamatorii, de la tractul digestiv până la întregul organism
Beneficiile cerealelor integrale pot fi sintetizate în cinci aspecte, în ordinea impactului lor, de la tractul digestiv spre întregul organism:
-
Stabilizează nivelul de glucoză din sânge : Cerealele integrale se digeră lent, având un indice glicemic scăzut și eliberând carbohidrații treptat. Ele contribuie la stabilizarea glicemiei și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.
-
Managementul greutății : Bogate în fibre alimentare, oferă o senzație puternică de sațietate și reduc aportul total de calorii.
-
Cardioprotectoare și hipolipemiante : Polifenolii din cereale inhibă oxidarea LDL și îmbunătățesc funcția endotelială vasculară, oferind o protecție concretă sistemului cardiovascular.
-
Nutriția tractului digestiv și protecția barierei intestinale : Fibrele alimentare acționează ca combustibil pentru probiotice. Fermentarea fibrelor produce acizi grași cu lanț scurt (butirat), care repara bariera intestinală și atenuează inflamația sistemică.
-
Antioxidantă și antiinflamatorie : Compușii activi, printre care polifenolii, vitamina E și gamma-oryzanol, elimină radicalii liberi și reduc stresul oxidativ și inflamația cronică.
Risc redus de boalile cronice
Numeroase dovezi epidemiologice dovedesc că o consum mai ridicat de cereale integrale este asociat cu riscuri reduse de afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Cerealele integrale sunt mult mai mult decât o simplă soluție pentru constipație. Începând de la nivelul intestinului, ele reglează întregul sistem metabolic prin reducerea inflamației și restabilirea echilibrului fiziologic.
Mine de nutrienți eliminate în timpul măcinării: stratul aleuronic al orezului, smârul orezului și germinul orezului
Când vorbim despre cereale integrale, alimentul de bază cel mai cunoscut populației chineze este orezul. Un bob de orez complet este alcătuit din (de la exterior spre interior): coaja → pericarp/testa → stratul aleuronic (numit și «stratul aleuronic al orezului») → germin → endosperm. Orezul alb lustruit pe care îl consumăm păstrează doar endospermul amidonos, după mai multe etape de măcinare. Stratul aleuronic, bogat în nutrienți, și germinul sunt eliminate ca subproduse.
Cercetările confirmă faptul că beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale provin în principal din polifenoli, beta-glucan, steroli, antocianine și fibre dietetice conținute în smâr și germin. În cazul orezului, merită menționate trei fracții nutritive valoroase:
Stratul de aleuron din orez
Situate imediat în afara endospermului, conține peste 60% din nutrienții totali ai bobului de orez. Încărcată cu gamma-oryzanol, acid ferulic, fibră dietetică, vitamine B, magneziu, zinc și alți minerali, este cunoscută ca „depozitul de vitamine B al orezului”. Alegeți orez îmbogățit cu stratul de aleuron pentru a păstra acești nutrienți.
Tărâțe de orez comestibile stabilizate
Un amestec de pericarp, testa, stratul de aleuron și embrion separat în timpul măcinării orezului, care se remarcă prin densitatea ultra-ridicată de nutrienți. Conține fibră dietetică abundentă, tocotrienoli (o formă de vitamina E), steroli vegetali și compuși fenolici. Orezul brun păstrează stratul de tărâțe de orez.
Germe de orez
Nucleul embrionar al orezului, care dă naștere unei noi vieți. Este bogat în vitamina E, GABA (acid gamma-aminobutiric), acizi grași nesaturați și proteine de înaltă calitate. Orezul cu embrion păstrat sau orezul brun germinat conservă nutrienții embrionului; embrionul pur de orez oferă concentrații chiar mai ridicate de nutrienți.
Tabel de referință rapidă pentru cele trei fracții nutritive ale orezului
| Fracțiune |
Nutrienți esențiali |
Metode zilnice de consum |
| Stratul de aleuron din orez |
Gamma-orizanol, acid ferulic, fibre dietetică, vitamine B, magneziu, zinc |
Consumați orez îmbogățit cu aleuronă; luați pulbere pură de fibră de aleuronă sau produse alimentare suplimentate cu materii prime de aleuronă de orez |
| Tărâțe comestibile de orez |
Fibre dietetice, vitamina E (tocotrienoli), steroli vegetali, fenoli |
Înlocuiți o parte din orezul alb cu orez brun; consumați direct tărâțe comestibile de orez stabilizate sau produse alimentare fortificate cu tărâțe de orez |
| Germe de orez |
Vitamina E, GABA, acizi grași nesaturați, proteine de înaltă calitate |
Alegeți orez cu germină păstrată sau orez brun germinat; optați pentru germene pur de orez pentru o nutriție concentrată |
Notă: Logo-ul atașat reprezintă seria de produse AHAX Mizhentang, formulată cu materii prime de aleuronă de orez, germene de orez și tărâțe comestibile de orez stabilizate.
Cum pot oamenii obișnuiți adăuga cereale integrale în regimul zilnic
Consum recomandat
Ghidurile dietetice pentru rezidenții chinezi (2022) recomandă consumul zilnic de 50–150 de grame (greutate uscată) de cereale integrale și leguminoase variate, reprezentând o treime până la jumătate din consumul total zilnic de alimente amidonoase.
Sfaturi de selecție – Trei verificări
- Verificați dacă cerealele integrale sunt pe primul loc în lista de ingrediente;
- Verificați procentul de conținut de cereale integrale;
- Verificați prezența zahărului adăugat în exces, a cremelor ne-lactate și a altor aditivi nedoritori.
Recomandări pentru populații speciale
Copiii, vârstnicii și persoanele cu tract digestiv sensibil trebuie să consume porții mai mici și să gătească cerealele integrale până devin complet moi. Persoanele cu intoleranță la gluten pot alege quinoa, hrișcă și orez brun, evitând grâul și secala.
Concluzie
De la probleme cronice de sănătate la nivel național, până la includerea cerealelor integrale în ghidurile oficiale privind alimentația și la repararea subtilă a intestinului și restabilirea echilibrului sistemic – nu subestimați cerealele integrale doar din cauza texturii lor aspre. Frațiile pe care le eliminăm aproape în mod obișnuit: aleuronul de orez, coaja de orez și germinul de orez conțin cei mai nutritivi nutrienți din orez.
Începeți astăzi cu o farfurie de orez brun, orez îmbogățit cu aleuron, orez cu germin păstrat sau o porție mică de aleuron pur de orez, germin sau coajă stabilizată de orez. Îngrijiți-vă tractul digestiv și sănătatea pe termen lung va urma.
Știri recente
EN
