Kiinalaisten aikuisten ravitsemuksen ja kroonisten sairauksien tilasta vuonna 2020 julkaistussa raportissa todetaan, että ylipainoisuuden osuus kiinalaisissa 18-vuotiaissa ja vanhemmilla aikuisissa on 34,3 % ja lihavuuden osuus 16,4 %. Yhteensä ylipainoiset ja lihavat aikuiset muodostavat yli puolet aikuisväestöstä. Verenpaineen nousun, diabeteksen ja dyslipidemian esiintyvyys pysyy korkeana, ja näiden sairauksien esiintyvyys on siirtynyt nuoremmille ikäryhmille.
Nämä indikaattorit muodostavat yhdessä niin sanotun metabolisen oireyhtymän, johon kuuluvat keskivartalon ylipainoisuus, insuliiniresistenssi, verenpaineen nousu ja dyslipidemia, usein yhdessä hapettumishäiriön ja kroonisen lievän tulehduksen kanssa.
Missä sitten juurisyy on? Suuri osa siitä löytyy ruokapöydältämme. Syömme liikaa jalostettua valkoista riisiä ja valkoista jauhoa, mutta kokojaan viljoja ja sekalaisia papuja liian vähän.
Politiikkasuuntaus: valtio edistää kokojaan viljojen kulutusta
Viime vuosina kokojaan viljoja on mainittu usein kansallisissa terveysohjeissa:
- Kiinalaisten asukkaiden ravitsemusohjeet (2022) suosittelevat päivittäistä 50–150 gramman kokonaisjyvien ja erilaisten pavutten saamista;
- Terveyden Kiina -aloite (2019–2030) sisällyttää kasvaneen kokonaisjyvien kulutuksen toimintatavoitteisiinsa;
- Kansallinen kokonaisjyvien toimintasuunnitelma (2024–2035) pyrkii lisäämään kokonaisjyvien tarjontaa ja kulutusta parantaakseen asukkaiden ravitsemusterveyttä ja ruokaturvaa;
- Melkein kaikki kansallisen terveyskomission vuonna 2024 julkaisemat ravitsemusterveysohjeet mainitsevat kokonaisjyvät suositeltavina aineosina.
Siksi kokonaisjyvien syöminen ei enää ole vain erityinen hyvinvointisuustrendi, vaan kansallinen yhteisymmärrys julkisesta terveydestä. Mitkä hyödyt tekevät kokonaisjyvistä niin korkeasti arvostettuja?
Kokonaisjyvien edut: jäähdyttävä ja tulehdusta lievittävä vaikutus suolistosta koko kehoon
Kokonaisjyvien hyödyt voidaan tiivistää viiteen näkökulmaan seuraavan logiikan mukaisesti: vaikutukset alkavat suolistosta ja leviävät ulospäin koko kehoon;
-
Tasapainottaa verensokeritasoa kokonaisjyvät hajoavat hitaasti ja niiden glykemiainen indeksi on alhainen, jolloin hiilihydraatit vapautuvat vähitellen. Ne auttavat tasapainottamaan verensokeritasoa ja parantamaan insuliininsensitiivisyyttä.
-
Painonhallinta ne ovat rikkaita ravintokuidulla, mikä aiheuttaa voimakkaan täyttymisilman ja vähentää kokonaiskalorimäärää.
-
Sydän suojaavia ja rasva-aineita alentavia jyvien polyfenolit estävät LDL-kolesterolin hapettumista ja parantavat verisuonten endoteelitoimintaa, mikä tarjoaa konkreettista suojaa verenkiertoelimistölle.
-
Suolen ravitsemista ja esteen suojaa ravintokuitu toimii probioottisten bakteerien polttoaineena. Kuidun fermentointi tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja (butyraattia), jotka korjaavat suolen esteen ja lievittävät koko kehon tulehdusta.
-
Antioksidatiivisia ja tulehdusta ehkäiseviä aktiiviset yhdisteet, kuten polyfenolit, vitamiini E ja gamma-oryzanol, poistavat vapaat radikaalit sekä lievittävät hapetusstressiä ja kroonista tulehdusta.
Vähentynyt kroonisten sairauksien riski
Lukuiset epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että kokojyvästen suurempi kulutus liittyy alhaisempaan sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja joitakin syöpiä koskevaan riskiin.
Kokojyvät ovat paljon enemmän kuin vain lievityskeino ummetukseen. Ne säätelevät suolistosta alkaen koko aineenvaihduntajärjestelmää vähentämällä tulehdusta ja palauttamalla fysiologisen tasapainon.
Riisin aleuroonikerros, riisin pellava ja riisin itimen osa – ravinteikkaat kerrokset, jotka hylätään jauhossa
Kun puhutaan kokojyvistä, kiinalaisille tutuin perusruoka on riisi. Täydellinen riisijyvä koostuu (ulkopuolelta sisäänpäin): kuoren → perikarpin/testan → aleuroonikerroksen (jota kutsutaan myös "riisin aleurooniksi") → itimen osan → endosperman. Kiillotettu valkoinen riisi, jota syömme, sisältää ainoastaan tärkkelystä rikkaan endosperman, joka jää jäljelle useiden jauhovaiheiden jälkeen. Ravinteikkaat aleuroonikerros ja itimen osa hylätään sivutuotteina.
Tutkimukset vahvistavat, että kokonaisjyvisten terveydelle tuomat hyödyt johtuvat pääasiassa pellavansiemenen ja viljan pellavansiemenen sisältämisistä polyfenoleista, beetaglukaanista, steroleista, antosyaaneista ja ravintokuidusta, jotka löydettävät jyvän pellavansiemenestä ja itämäisestä osasta.
Riisin aleuronikerros
Sijaitsee suoraan endospermin ulkopuolella ja sisältää yli 60 % riisin kokonaissisällöstä. Se on rikas gamma-oryzanolilla, ferulahapolla, ravintokuudella, B-vitamiineilla, magnesiumilla, sinkillä ja muilla mineraaleilla, ja sitä kutsutaan usein riisin "B-vitamiinivarastoksi". Valitse aleuronikerroksella rikastettua riisiä säilyttääksesi nämä ravintoaineet.
Stabiloitu syötävä riisin pellavansiemen
Riisin jauhinnassa eriytetty perikarpin, testan, aleuronikerroksen ja itämäisen osan seos, joka eroaa erinomaisesta ravintoainetiukkuudestaan. Se sisältää runsaasti ravintokuitua, tokotrienoleja (vitamiini E:n muotoa), kasvisteroleja ja fenolisia yhdisteitä. Tumma riisi säilyttää riisin pellavansiemenen kerroksen.
Riisinmänty
Riisin alkuperäinen ydin, joka herättää uutta elämää. Se on rikas vitamiinissa E, GABA:ssa (gamma-aminovoihappo), tyydyttymättömissä rasvahapoissa ja korkealaatuisessa proteiinissa. Germiä säilyttävä riisi tai idännyt ruskea riisi säilyttävät germiä sisältävät ravintoaineet; puhtaasta riisin germistä saadaan vielä korkeammat ravintoainepitoisuudet.
Nopea viitepöytä kolmelle ravintoaineikkaalle riisiosalle
| Osamäärä |
Tärkeät ravinteet |
Päivittäiset kulutustavat |
| Riisin aleuronikerros |
Gamma-oryzanol, feruliinihappo, ravintokuitu, B-vitamiinit, magnesium, sinkki |
Syö aleuronikerrosta rikastettua riisiä; ota puhtaita aleuronikuitujauhoja tai ruokia, joihin on lisätty riisin aleuronikerroksen raaka-aineita |
| Suljetusti syötävä riisin pellava |
Ravintokuitu, vitamiini E (tokotrienolit), kasvisterolit, fenolit |
Korvaa osa valkoisesta riisistä ruskealla riisillä; syö vakautettua suljetusti syötävää riisin pellavaa suoraan tai ruokia, joihin on lisätty riisin pellavaa |
| Riisinmänty |
Vitamiini E, GABA, tyydyttymättömät rasvahapot, korkealaatuinen proteiini |
Valitse germiä säilyttävä riisi tai idännyt ruskea riisi; valitse puhtaasta riisin germistä saatava tiukentunut ravintoarvo |
Huomautus: Liitetyssä logossa esitetään AHAX Mizhentang -tuotesarja, joka on valmistettu riisin aleuronikerroksesta, riisin itäimestä ja stabiilistä syötävästä riisijyvän pohjasta.
Miten tavallisesti ihmiset voivat lisätä kokojyviä päivittäiseen ruokavalioonsa
Suositeltava saanti
Kiinan asukkaiden ravitussuositukset (2022) suosittavat 50–150 grammaa kokojyviä ja muuta sekaryyppistä pavutuotetta päivässä (kuivapaino), mikä vastaa yhtä kolmasosaa–puolta kokonaismäisenä ruokavalion pääruoan määrästä.
Valintavinkit – Kolme tarkistusta
- Tarkista, ovatko kokojyvät aina aineosaluettelossa ensimmäisenä;
- Tarkista kokojyvien osuus tuotteessa;
- Tarkista, ettei tuotteessa ole liikaa lisättyä sokeria, ei-maitopohjaista kermaa tai muita epätoivottavia lisäaineita.
Ohjeita erityisryhmille
Lapset, vanhukset ja henkilöt, joilla on herkkä suoliston toiminta, tulisi syödä pienempiä annoksia ja keittää kokojyvät täysin pehmeiksi. Glutenintoleranssia sairastavat voivat valita tattarina, kiinonkiinua ja ruskeaa riisiä, mutta välttää vehnää ja rukiita.
Johtopäätös
Kansallisista, laajalle levinneistä kroonisista terveysongelmista virallisiin ravitsemusohjeisiin sisällytetyiksi kokonaisviljaksi, suunniltaan hienoimman suoliston korjaamisesta ja koko elimistön tasapainon palauttamisesta – älä hylkää kokonaisviljoja pelkästään niiden karkean pinnan takia. Osat, joita me lähes heitämme pois: riisin aleuroonikerros, riisin pellava ja riisin itimen osa, sisältävät riisin ravintorisakkaimmat ravinteet.
Aloita tänään kaurapuurosta, aleuroonilla rikastetusta riisistä, itimen säilyttäneestä riisistä tai pienestä annoksesta puhtaasta riisin aleuroonista, itimestä tai vakautetusta riisin pellavasta. Huolehdi suolistostasi, ja pitkäaikainen terveys seuraa.
Uutiset
EN
