Poročilo o prehranskih navadah in kroničnih boleznih kitajskih prebivalcev (2020) kaže, da je delež prekomerno težkih odraslih Kitajcev starosti 18 let in več 34,3 %, delež debelih pa 16,4 %. Skupaj predstavljajo prekomerno težki in debeli odrasli več kot polovico odrasle populacije. Razširjenost hipertenzije, sladkorne bolezni in dislipidemije ostaja visoka in se premika v smeri mlajših starostnih skupin.
Skupaj se ti kazalniki v klinični praksi imenujejo »metabolni sindrom«, ki vključuje centralno debelost, insulinorezistentnost, hipertenzijo in dislipidemijo ter pogosto tudi oksidativni stres in hronično nizko stopnjo vnetja.
Kje je koreninski vzrok? Velik del ga najdemo na naših jedilnih mizah. Preveč uživamo rafinirano belo riž in belo moke, medtem ko uživamo preveč malo celih žit in raznovrstnih fižolov.
Trend politike: država spodbuja uživanje celih žit
V zadnjih letih so cela žita pogosto omenjena v nacionalnih zdravstvenih dokumentih:
- Smernice za prehrano kitajskih prebivalcev (2022) priporočajo dnevni vnos celih zrn in različnih fižolov v količini 50–150 gramov;
- Iniciativa Zdrava Kitajska (2019–2030) vključuje povečan vnos celih zrn v svoje ciljne ukrepe;
- Nacionalni akcijski načrt za cela zrna (2024–2035) si prizadeva povečati ponudbo in porabo celih zrn, da izboljša prehransko zdravje prebivalcev in varnost oskrbe s hrano;
- Skoraj vsi prehranski zdravstveni vodniki, ki jih je leta 2024 izdala Nacionalna komisija za zdravje, na seznamu priporočenih sestavin navajajo cela zrna.
Zato uživanje celih zrn ni več omejena trendovska praksa za izboljšanje počutja, temveč nacionalni konsenz glede javnega zdravja. Kateri koristi naredijo cela zrna tako visoko cenjena?
Prednosti celih zrn: hladilni in protivnetni učinki – od črevesja do celotnega telesa
Koristi celih zrn lahko povzamemo v petih vidikih, in sicer v skladu z logiko njihovih učinkov – od črevesja naprej do celotnega telesa:
-
Umirjanje ravni glukoze v krvi celovite žitarice se počasi razgrajujejo in imajo nizek glikemični indeks, kar omogoča postopno sproščanje ogljikovih hidratov. Pomagajo stabilizirati krvni sladkor in izboljšati občutljivost na insulin.
-
Upravljanje telesne teže bogate so v prehranskih vlakninah, kar zagotavlja močan občutek sitosti in zmanjšuje skupno vnoso kalorij.
-
Zaščita srca in zniževanje lipidov polifenoli v žitaricah zavirajo oksidacijo LDL in izboljšujejo funkcijo vaskularnega endotela, kar zagotavlja oprijemljivo zaščito kardiovaskularnega sistema.
-
Prehranjevanje črevesa in zaščita barijere prehranske vlaknine delujejo kot gorivo za probiotike. Pri fermentaciji vlaknin nastajajo kratko verižni maščobni kislini (butirat), ki popravljajo črevesno barijero in zmanjšujejo sistemsko vnetje.
-
Antioksidativno in protivnetno delovanje aktivne spojine, kot so polifenoli, vitamin E in gamma-oryzanol, nevtralizirajo prosti radikale ter zmanjšujejo oksidativni stres in kronično vnetje.
Zmanjšana tveganja hronicnih bolezni
Številne epidemiološke študije dokazujejo, da je višja vnosa celovitih žitaric povezana z nižjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2 ter določene vrste raka.
Celozrnski izdelki so veliko več kot le zdravilo za zaprtost. Začenjajo v črevesju in s tem, da zmanjšujejo vnetje ter obnavljajo fiziološko ravnovesje, regulirajo celoten presnovni sistem.
Zlati rudniki hranil, ki jih pri mletju zavržemo: sloj aleuronovih celic riža, riževa lupina in rižev zarodek
Ko govorimo o celozrnskih izdelkih, je osnovni izdelek, s katerim so Kitajci najbolj seznanjeni, riž. Celoten rižev zrnek sestavlja (od zunanjega proti notranjemu delu): lupina → perikarp/testa → sloj aleuronovih celic (imenovan tudi »rižev aleuron«) → zarodek → endosperm. Beli lopatani riž, ki ga uživamo, vsebuje le škrobni endosperm, saj so pri ponovnem mletju odstranjeni hranilno bogati sloj aleuronovih celic in zarodek, ki ju zavržemo kot stranski proizvod.
Raziskave potrjujejo, da glavne zdravstvene koristi celozrnskih izdelkov izvirajo iz polifenolov, beta-glukana, sterolov, antocianinov in prehranske vlaknine, ki jih vsebujejo lupina in zarodek. Pri rižu je treba posebej poudariti tri vredne hranilne frakcije:
Ržena aleuronska plast
Leži neposredno zunaj endosperma in vsebuje več kot 60 % vseh hranil v riževem zrnju. Bogata je z gama-oryzanom, ferulsko kislino, prehransko vlaknino, vitaminom B, magnezijem, cinkom in drugimi minerali ter jo zato imenujemo »skladišče vitaminov B v rižu«. Izberite riž, obogaten z aleuronim slojem, da ohranite te hranilne snovi.
Stabilizirana jedljiva riževa lupina
Mešanica perikarpa, testa, aleuronega sloja in zarodka, ki se ločijo med mletjem riža; zelo visoka gostota hranil. Vsebuje obilno prehransko vlaknino, tokotrienole (oblika vitamina E), rastlinske sterole in fenolne spojine. Rjavi riž ohranja sloj riževe lupine.
Žita v zrnatem stanju
Embrionalno jedro riža, ki omogoča nastanek novega življenja. Bogato je z vitaminom E, GABA (gama-aminomasno kislino), nenasičenimi maščobnimi kislinami in beljakovinami visoke kakovosti. Riž z ohranjenim zarodkom ali spravljeni rjavi riž ohranjata hranilne snovi zarodka; čist rižev zarodek zagotavlja še višjo koncentracijo hranil.
Hitra referenčna tabela treh hranilno bogatih riževih frakcij
| Deliček |
Pomembne hranilne snovi |
Načini dnevne uporabe |
| Ržena aleuronska plast |
Gamma-oryzanol, ferulčna kislina, prehranska vlaknina, B-vitamini, magnezij, cink |
Uživajte rižo, obogateno z aleuronom; jemljite čist prah iz aleurona ali živila, obogatena z surovinami iz riževega aleurona |
| Užitna riževa otruba |
Prehranska vlaknina, vitamin E (tokotrienoli), rastlinske sterole, fenoli |
Zamenjajte del belih rižev s koruzno rižo; neposredno uživajte stabilizirano užitno riževo otrubo ali živila, obogatena z riževo otrubo |
| Žita v zrnatem stanju |
Vitamin E, GABA, nenasičene maščobne kisline, visokokakovostni beljakovinski proizvodi |
Izberite rižo z ohranjeno zarodko ali kaljeno koruzno rižo; za koncentrirano prehrano izberite čisto riževo zarodko |
Opomba: Priključeni logotip predstavlja serijo izdelkov AHAX Mizhentang, ki so formulirani z surovinami iz riževega aleurona, riževe zarodke in stabilizirane užitne riževe otrube.
Kako lahko navadni ljudje v vsakodnevno prehrano vključijo celozrnska živila
Priporočeni dnevni vnos
Smernice za prehrano kitajskih prebivalcev (2022) priporočajo 50–150 gramov (suha teža) celih zrn in različnih stročnic na dan, kar predstavlja tretjino do polovico skupne količine osnovnih živil.
Nasveti za izbiro – tri preverjanja
- Preverite, ali so cela zrna na vrhu seznama sestavin;
- Preverite odstotek vsebine celih zrn;
- Preverite, ali so dodane prekomerne količine sladkorja, ne-mlečnega smetana in drugih neželenih dodatkov.
Navodila za posebne skupine prebivalcev
Otroci, starejši ljudje in osebe z občutljivim prebavnim traktom naj uživajo manjše količine in cela zrna dobro skuhajojo. Osebe z intoleranco na glutin lahko izberejo čičak, kvino in rjavi riž ter se izognejo pšenici in rži.
Zaključek
Od razširjenih nacionalnih kroničnih zdravstvenih težav, prek vključitve celih žit v uradne prehranske smernice do nenehne obnove črevesja in obnovitve sistemske ravnovesja – ne zanemarjajte celih žit le zaradi njihove grube teksture. Deli, ki jih skoraj zavržemo: aleuronka riža, riževa lupina in rižev zarodek, vsebujejo najbolj hranljive hranilne snovi v rižu.
Začnite dan z eno skledo rjavega riža, riža, obogatenega z aleuronko, riža z ohranjenim zarodkom ali majhno količino čiste riževe aleuronke, zarodka ali stabilizirane riževe lupine. Skrbite za svoje črevesje, dolgoročno zdravje bo sledilo.
Tople novice
EN
