なぜ国が全粒穀物の摂取を推奨しているのか

Aug 14, 2026

『中国国民の栄養状態および慢性疾患に関する報告書（2020年）』によると、18歳以上の中国成人の過体重率は34.3％、肥満率は16.4％に達しています。過体重と肥満を合わせた成人の割合は、全体の半数以上に上ります。高血圧、糖尿病、脂質異常症の有病率は依然として高く、若年化傾向も見られます。

これらの指標は、臨床的に「メタボリックシンドローム」と総称され、中心性肥満、インスリン抵抗性、高血圧、脂質異常症を特徴とし、しばしば酸化ストレスや慢性的な軽度炎症を伴います。

その根本原因はどこにあるのでしょうか。その多くは私たちの食卓にあります。私たちは精製された白米や小麦粉を過剰に摂取している一方で、全粒穀物や雑豆類の摂取量は極めて不足しています。

政策動向：国が全粒穀物の摂取を推進

近年、全粒穀物は国家レベルの健康関連文書において頻繁に言及されています：

『中国住民の食事指針（2022年版）』では、全粒穀物および雑豆の1日あたりの摂取量を50～150グラムと推奨しています。
『健康中国イニシアチブ（2019～2030年）』では、全粒穀物の摂取増加が具体的な行動目標の一つに位置づけられています。
『国家全粒穀物行動計画（2024～2035年）』は、住民の栄養健康および食料安全保障の向上を目的として、全粒穀物の供給・消費拡大を目指しています。
2024年に国家衛生健康委員会が発表したほぼすべての食事・健康ガイドラインにおいて、全粒穀物は推奨食材として明記されています。

このように、全粒穀物を食べることはもはや一部の健康志向層に限られたトレンドではなく、国民的な公衆衛生への合意となっています。では、なぜ全粒穀物はこれほど高く評価されるのでしょうか？

全粒穀物の優れた点：腸から全身へと及ぶ「冷却・抗炎症」効果

その健康効果は、腸内から体全体へと広がる作用の順序に沿って、以下の5つの側面にまとめられます。

血糖値の安定化 全粒穀物は消化がゆっくりでグリセミック指数（GI）が低く、炭水化物を徐々に放出します。これにより血糖値の急激な上昇を抑え、インスリン感受性の改善にも寄与します。
体重管理 食物繊維が豊富で、満腹感が強く持続するため、総カロリー摂取量の抑制につながります。
心臓を守り、血中脂質を低下させる作用 穀物に含まれるポリフェノールはLDL酸化を抑制し、血管内皮機能を改善することで、心血管系を実証済みの方法で保護します。
腸内環境の整備とバリア機能の強化 食物繊維は善玉菌の栄養源となり、その発酵によって短鎖脂肪酸（特に酪酸）が生成されます。この酪酸は腸管バリアを修復し、全身性の炎症を軽減します。
抗酸化・抗炎症作用 ポリフェノール、ビタミンE、ガンマオリザノールなどの活性成分が、フリーラジカルを除去し、酸化ストレスや慢性的な炎症を和らげます。

慢性疾患のリスク低減

多数の疫学的調査結果から、全粒穀物の摂取量が多いほど、心血管疾患、2型糖尿病、特定のがんのリスクが低いことが明らかになっています。

全粒穀物は、便秘の解消にとどまらず、はるかに広範な健康効果をもたらします。腸内から始まり、炎症を抑え、生理的なバランスを回復させることで、全身の代謝システムを整えます。

精米過程で捨てられる栄養の宝庫：米のアレウロン層、米糠（ぬか）、米胚芽

全粒穀物といえば、中国人にとって最も身近な主食は米です。一粒の米は（外側から内側へ）「もみ殻→果皮／種皮→アレウロン層（「米アレウロン」とも呼ばれる）→胚芽→胚乳」から構成されています。私たちが日常的に食べている精白米は、何度も研ぎ込まれた結果、デンプンを多く含む胚乳だけが残ったものです。栄養価の高いアレウロン層や胚芽は、副産物として廃棄されています。

研究により、全粒穀物の健康効果は、ふすまや胚芽に含まれるポリフェノール、β-グルカン、ステロール、アントシアニン、および食物繊維に由来することが確認されています。特に米の場合、以下の3つの貴重な栄養成分に注目すべきです：

ライスアラローン層

胚乳の直外側に位置し、玄米全体の栄養素の60％以上を占めます。ガンマオリザノール、フェルラ酸、食物繊維、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富で、「玄米のビタミンB倉庫」とも呼ばれます。アレウロネ層が豊富な玄米を選ぶことで、これらの栄養素を効果的に摂取できます。

安定化米糠（えぬか）

精米工程で分離される、果皮・種皮・アレウロネ層・胚芽の混合物で、極めて高い栄養密度を誇ります。食物繊維、トコトリエノール（ビタミンEの一形態）、植物ステロール、フェノール類などが豊富に含まれています。玄米はこの米糠層をそのまま保持しています。

ライス胚芽

新しい生命を生み出す稲の胚の中心部です。ビタミンE、GABA（ギャバ）、不飽和脂肪酸、高品質たんぱく質が豊富です。胚芽を残した玄米や発芽玄米では胚芽の栄養素が保持され、純粋な胚芽製品ではさらに濃縮された栄養成分が得られます。

栄養価の高い3つの玄米成分の比較表

分数	主要栄養素	毎日の摂り方
ライスアラローン層	ガンマオリザノール、フェルラ酸、食物繊維、ビタミンB群、マグネシウム、亜鉛	アレウロン層を豊富に含む米を食べる；純粋なアレウロン層由来食物繊維パウダー、または米アレウロン原料を配合した食品を摂取する
食用米糠	食物繊維、ビタミンE（トコトリエノール）、植物ステロール、フェノール類	白米の一部を玄米に置き換える；安定化処理済みの食用米糠をそのまま摂取する、あるいは米糠を強化した食品を食べる
ライス胚芽	ビタミンE、GABA、不飽和脂肪酸、良質なたんぱく質	胚乳を残した精米や発芽玄米を選ぶ；栄養濃度を高めるために純粋な米胚を活用する

※添付のロゴは、米アレウロン層・米胚・安定化食用米糠を原料としたAHAXミーゼントウ製品シリーズを表します。

一般の方が日常の食事に全粒穀物を取り入れる方法

推奨摂取量

『中国国民のための食事指針（2022年版）』では、1日あたりの全粒穀物および雑豆の摂取量を、乾燥重量で50～150グラムとし、主食総摂取量の3分の1から2分の1程度を占めるよう推奨しています。

選び方のポイント――3つのチェック

原材料名表示で、全粒穀物が最も上位に記載されているか確認しましょう；
全粒穀物の含有率を確認しましょう；
添加糖や非乳製クリームなど、望ましくない添加物が過剰に含まれていないか確認しましょう。

特定の状況にある方へのアドバイス

子ども、高齢者、消化器が敏感な方は、少量から始め、全粒穀物は十分に柔らかくなるまで調理してから食べましょう。グルテン不耐症の方は、小麦やライ麦を避け、そば、キノア、玄米などを選ぶとよいでしょう。

結論

全国的に慢性の健康問題が広がっている状況から、全粒穀物が公式な食事指針に明記されるに至るまで、あるいは腸内環境の繊細な修復や全身のバランス回復に至るまで――玄米などの「ざらついた食感」を理由に、全粒穀物を軽視してはなりません。私たちがつい捨ててしまいがちな部分、つまり米のアレウロネ層、米ぬか、米胚芽には、米に含まれる最も栄養価の高い成分が詰まっています。

今日から、玄米、アレウロネ層強化米、胚芽付米、あるいは純粋な米アレウロネ層・米胚芽・安定化米ぬかの少量から始めましょう。腸内環境を整えることが、長期的な健康につながります。