Извештај о исхрани и хроничним болестима кинеских становника (2020) показује да стопа претежег телесне тежине међу кинеским одраслима старијим од 18 година и више износи 34,3%, а стопа гојазности 16,4%. Укупна тежина и гојазност одраслих чине више од половине одрасле популације. Преваленција хипертензије, дијабетеса и дислипидемије остаје висока и трендирају млађе.
Заједно, ови показатељи клинички се називају "метаболички синдром", који укључује централну гојазност, инсулинорезистенцију, хипертензију и дислипидемију, често праћен оксидативним стресом и хроничном нискоинтензивном упалом.
Где лежи коренски узрок? Велики део се може наћи на нашим столовима за јело. Конзумирамо превише рафинисаног белог пиринца и белог брашна, док узимамо превише мало целог зрна и разних зрна.
Политички тренд: Држава заговара потрошњу целог житарића
У последњих неколико година, целозрна зрна су често поменута у националним здравственим документима:
- У Дијетаријским смерницама за кинеске становнике (2022) препоручује се дневни унос од 50150 грама целог зрна и разних боба;
- Инцитивата за здраву Кину (20192030) укључује повећање уноса целог зрна у своје циљне акције;
- Национални акциони план за целозрно (2024-2035) има за циљ да повећа снабдевање и потрошњу целог зрна како би се побољшало исхрањено здравље становника и сигурност хране;
- Скоро сви водичи за исхрану који је Национална здравствена комисија објавила 2024. године навели су целозрно зрно као препоручене састојке.
Стога је једење целог зрна више не ниша тренда за добробит, већ национални консензус о јавном здрављу. Због чега су цеозрна стога толико вредна?
Користи целог житарића: Хладно и противинфламаторно од црева до целог тела
Користи целог зрна могу се сумирати у пет аспеката, следећи логику њиховог утицаја од црева споља на цело тело:
-
Стабилизује глукозу у крви : Целозрно жито се смијеши полако са ниским гликемијским индексом, ослобађајући угљених хидрата постепено. Они помажу да се стабилизација шећера у крви и побољша осјетљивост на инсулин.
-
Управљање тежином : Богати су влаконцом, пружају снажно ситост и смањују укупни унос калорија.
-
Кардиопротективни и липидни : Полифеноли зрна инхибирају оксидацију ЛДЛ-а и побољшавају функцију васкуларног ендотелија, пружајући оштру заштиту за кардиоваскуларни систем.
-
Храна црева и заштита баријера : Дијететска влакна делују као гориво за пробиотике. Ферментација влакана производи масне киселине са кратким ланцима (бутират), које поправљају цревну баријеру и ублажавају системску упалу.
-
Антиоксидација и антиинфламација : Активна једињења, укључујући полифеноле, витамин Е и гама- оризанол елиминишу слободне радикала и ублажавају оксидативни стрес и хроничну упалу.
Смањен ризик од хроничних болести
Обилни епидемиолошки докази показују да је већи унос целог зрна повезан са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и одређених врста рака.
Целозрно жито је много више од лекова за констипацију. Почињу у цревима и регулишу читав метаболички систем смањујући упале и враћајући физиолошку равнотежу.
Хранителни златни рудници који се одбацују током мелења: слој алеурона пиринца, пиринчане трскавице и рижни џираци
Када говоримо о целим житарицама, најпознатији ручак за Кинезе је пиринц. Целокупно зрно пиринца састоји се (од споља до унутра): лупа → перикарп/теста → алеуронски слој (такође назван "рижини алеурон") → џерев → ендосперм. Полирани бијели пиринц који једемо задржава само крахтуљак сок после понављања мелења. Алиуронски слој са густим хранљивим материјама и џеј се одбацују као нуспроизводи.
Истраживања потврђују да здравствене користи од целог зрна углавном потичу од полифенола, бета-глукана, стерола, антоцијанина и влакана у крес и џеревима. Посебно у случају пиринца, заслужују пажњу три вредне фракције хранљивих материја:
Риж Алеурон слој
Лежећи непосредно изван ендосперма, садржи преко 60% укупних хранљивих материја у зрнама пиринца. У њему се налази гама-оризанол, ферулна киселина, влакна, витамини групе Б, магнезијум, цинк и други минерали, а то је познато као "складиште витамина Б" у пиринцу. Изаберите пиринц обогаћен слојем алеурона како бисте задржали ове хранљиве материје.
Стабилизована јестива пиринчава блеша
Мешавина перикарпа, тестоса, алеуронског слоја и џелава одвојених током мелења пиринца, има ултра-високу густину хранљивих материја. Садрже обилно влаконце, токотриеноле (вид витамина Е), биљне стероле и фенолне једињења. Кори риж конзервише слој рижевих отрупа.
Рижњак
Ембрионално јадро пиринца које даје порекло новом животу. Богата је витамином Е, ГАБА (гамма-аминобутерична киселина), ненасићеним масним киселинама и висококвалитетним протеинима. Риж са задржаним џиревима или џиревић од бурног пиринча сачува хранљиве материје у џиревима; чисти џиреви пиринча доноси још веће концентрације хранљивих материја.
Брза референтна табела за три фракције пиринца богатих хранљивим материјама
| Deo |
Кључне хранљиве материје |
Методе свакодневне потрошње |
| Риж Алеурон слој |
Гама-оризанол, ферулна киселина, влакна, витамини групе Б, магнезијум, цинк |
Једите пиринч обогаћен алеуроном; узимајте чист пиринц пиринц воће у праху или хранителне производе допуњене пиринцом алеурон сировине |
| Једино рижане блеше |
Дијететска влакна, витамин Е (токотриеноли), биљни стероли, феноли |
Замените део белог пиринца с смеђим пиринцем; конзумирајте директно стабилизовану јесту пиринчну отрутку или производе обогаћене пиринчаном отручком |
| Рижњак |
Витамин Е, ГАБА, ненасићене масне киселине, висококвалитетни протеини |
Изаберите риж са задржаним џиревима или џиревић од бурног рижа; одаберете чисте џире рижа за концентрисану исхрану |
Напомена: Приложена логотип представља серију производа АХАКС Мизхентанг, формулисан са оризом алеурон, рижним џеревима и стабилизацијом јестивих сировина рижевих отрупа.
Како обични људи могу додати целозрно жито у свакодневну исхрану
Препоручен унос
Дијетарска смернице за кинеске становнике (2022) саветују 50150 грама (сухе тежине) целог житарића и разних бобаца дневно, што чини једну трећину до половину укупног уноса основних хране.
Савете за избор Три проверке
- Проверите да ли су цела зрна на врху листе састојака;
- Проверите проценат садржаја целог зрна;
- Проверите да ли је додат превише шећера, крема без млека и других нежељених додатака.
Вођење за посебне популације
Деца, старији људи и особе са осетљивим дигестивним трактима треба да једу мање порције и кувају целозрно зрно док не буде потпуно меко. Људи који не понасе глутен могу изабрати гречку пшеницу, квиноа и смеђу рижу, а избегавати пшеницу и рж.
Zaključak
Од широко распрострањених националних хроничних здравствених проблема, до тога што су цела зрна уписана у званичне смернице за исхрану, до суптилне поправке црева и обнављања системске равнотеже. Фракције које скоро бацимо: алеурон пиринца, пиринчане отрупе и рижни клијеви, садрже најхрањиве хранљиве материје у пиринцу.
Почети данас са посудом смеђег пиринца, пиринца обогаћеног алеуроном, пиринца са задржаним џеревима, или малом порцијом чистог пиринца алеурона, џерева или стабилизованих пиринчаних отрупа. Похрани своје желуће и дугорочно здравље ће следити.
Топла вест
EN
