รายงานสถานะโภชนาการและโรคเรื้อรังของประชาชนจีน (ค.ศ. 2020) ระบุว่า อัตราผู้ใหญ่จีนอายุ 18 ปีขึ้นไปที่มีน้ำหนักเกินอยู่ที่ร้อยละ 34.3 โดยอัตราภาวะอ้วนอยู่ที่ร้อยละ 16.4 ซึ่งเมื่อนับรวมกันแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนคิดเป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรผู้ใหญ่ทั้งหมด ความชุกของความดันโลหิตสูง เบาหวาน และภาวะไขมันในเลือดผิดปกติยังคงสูงอยู่ และแนวโน้มของโรคเหล่านี้กำลังเกิดขึ้นในกลุ่มอายุที่น้อยลง
โดยรวมแล้ว ตัวบ่งชี้เหล่านี้ถูกเรียกทางคลินิกว่า "กลุ่มอาการเมตาบอลิก" ซึ่งประกอบด้วยภาวะอ้วนบริเวณกลางลำตัว ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ความดันโลหิตสูง และภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ มักมาพร้อมกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและภาวะอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ
สาเหตุหลักอยู่ที่ใด? ส่วนสำคัญหนึ่งสามารถพบได้บนโต๊ะอาหารของเรา เราบริโภคข้าวขาวและแป้งขาวขัดสูงเกินไป ขณะที่บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วชนิดต่าง ๆ น้อยเกินไป
แนวโน้มเชิงนโยบาย: รัฐสนับสนุนให้บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ธัญพืชเต็มเมล็ดถูกกล่าวถึงบ่อยครั้งในเอกสารด้านสุขภาพระดับชาติ:
- คู่มือการบริโภคอาหารสำหรับประชาชนจีน (พ.ศ. 2565) แนะนำให้รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วต่าง ๆ วันละ 50–150 กรัม
- โครงการสุขภาพดีแห่งประเทศจีน (พ.ศ. 2562–2573) รวมการเพิ่มการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดไว้ในเป้าหมายเชิงปฏิบัติการ
- แผนปฏิบัติการธัญพืชเต็มเมล็ดระดับชาติ (พ.ศ. 2567–2578) มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มปริมาณการผลิตและการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อยกระดับสุขภาพทางโภชนาการของประชาชนและเสริมสร้างความมั่นคงด้านอาหาร
- เกือบทุกคู่มือสุขภาพด้านโภชนาการที่คณะกรรมการสาธารณสุขแห่งชาติเผยแพร่ในปี พ.ศ. 2567 ระบุธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นส่วนประกอบที่แนะนำ
ดังนั้น การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดจึงไม่ใช่แนวโน้มด้านสุขภาพเฉพาะกลุ่มอีกต่อไป แต่กลายเป็นฉันทามติระดับชาติว่าด้วยสุขภาพของประชาชน แล้วเหตุใดธัญพืชเต็มเมล็ดจึงได้รับการยกย่องอย่างสูงเช่นนี้
ข้อดีของธัญพืชเต็มเมล็ด: ช่วยลดความร้อนและต้านการอักเสบ ตั้งแต่ระบบทางเดินอาหารไปจนถึงร่างกายทั้งหมด
ประโยชน์ของธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถสรุปได้เป็นห้าด้าน ตามลำดับผลกระทบจากภายในระบบทางเดินอาหารออกสู่ร่างกายโดยรวม
-
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ธัญพืชไม่ขัดสีย่อยช้าและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ทำให้คาร์โบไฮเดรตถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
-
การจัดการน้ำหนัก อุดมด้วยไฟเบอร์จากอาหาร จึงสร้างความรู้สึกอิ่มนานและลดปริมาณแคลอรีรวมที่รับประทานเข้าไป
-
ป้องกันโรคหัวใจและลดไขมันในเลือด โพลีฟีนอลในธัญพืชยับยั้งการออกซิเดชันของ LDL และส่งเสริมการทำงานของเซลล์เยื่อบุหลอดเลือด จึงให้การคุ้มครองระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ
-
บำรุงลำไส้และเสริมเกราะป้องกันผนังลำไส้ ไฟเบอร์จากอาหารทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับแบคทีเรียโปรไบโอติก การหมักไฟเบอร์จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (บิวไทเรต) ซึ่งช่วยซ่อมแซมเกราะผนังลำไส้และบรรเทาภาวะอักเสบโดยรวม
-
ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ สารออกฤทธิ์ต่าง ๆ เช่น โพลีฟีนอล วิตามินอี และแกมมา-ออริซาโนล ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและภาวะอักเสบเรื้อรัง
ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
หลักฐานเชิงระบาดวิทยาจำนวนมากยืนยันว่า การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณสูงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
ธัญพืชเต็มเมล็ดมีคุณค่ามากกว่าการรักษาอาการท้องผูกเพียงอย่างเดียว ตั้งแต่เริ่มต้นที่ลำไส้ ธัญพืชเหล่านี้ช่วยควบคุมระบบเมแทบอลิซึมทั้งหมด โดยลดการอักเสบและฟื้นฟูสมดุลทางสรีรวิทยา
แหล่งสารอาหารอันทรงคุณค่าที่ถูกทิ้งไประหว่างกระบวนการขัดสี: ชั้นอะลูโรนของข้าว รำข้าว และจมูกข้าว
เมื่อกล่าวถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวคืออาหารหลักที่คนจีนคุ้นเคยมากที่สุด เมล็ดข้าวที่สมบูรณ์ประกอบด้วย (จากภายนอกเข้าสู่ภายใน): เปลือกข้าว → ผิวเมล็ด/เปลือกหุ้มเมล็ด → ชั้นอะลูโรน (หรือเรียกอีกอย่างว่า "อะลูโรนของข้าว") → จมูกข้าว → เนื้อเยื่อเก็บสำรอง (เอนโดสเปิร์ม) ข้าวขาวที่เราบริโภคกันทั่วไปคือส่วนเนื้อเยื่อเก็บสำรองที่มีแป้งเป็นหลัก ซึ่งคงเหลือไว้หลังจากการขัดสีซ้ำ ๆ ส่วนชั้นอะลูโรนและจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารถูกทิ้งไปในฐานะของเสีย
งานวิจัยยืนยันว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืชเต็มเมล็ดส่วนใหญ่มาจากรูปแบบโพลีฟีนอล เบต้า-กลูแคน สเตอรอล แอนโทไซยานิน และใยอาหารที่พบในรำและจมูกข้าว โดยเฉพาะข้าว มีส่วนประกอบสารอาหารที่มีคุณค่าสามชนิดที่ควรให้ความสนใจ
ชั้นอเลูโรนข้าว
ตั้งอยู่ทันทีภายนอกเอนโดสเปิร์ม โดยเก็บสารอาหารรวมกว่า 60% ของเมล็ดข้าวทั้งหมด อุดมไปด้วยแกมมา-โอริซาโนล กรดเฟอรูลิก เส้นใยอาหาร วิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และแร่ธาตุอื่นๆ จึงได้รับขนานนามว่า "คลังวิตามินบีของข้าว" ควรเลือกข้าวที่เสริมชั้นอะลูโรนเพื่อรักษาสารอาหารเหล่านี้ไว้
รำข้าวที่ผ่านการคงสภาพแล้ว
ส่วนผสมของเปลือกนอก เมล็ดหุ้มเมล็ด ชั้นอะลูโรน และเยื่อหุ้มตัวอ่อน ซึ่งแยกออกในระหว่างกระบวนการสีข้าว มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงมาก ประกอบด้วยเส้นใยอาหารจำนวนมาก โทโคทริอีนอล (รูปแบบหนึ่งของวิตามินอี) สเตอรอลจากพืช และสารฟีนอลิก ข้าวกล้องรักษาชั้นรำข้าวไว้ครบถ้วน
จมูกข้าว
ส่วนเนื้อเยื่อเจริญของเมล็ดข้าว ซึ่งเป็นศูนย์กลางของการกำเนิดชีวิตใหม่ อุดมด้วยวิตามินอี กาบา (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก) กรดไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีนคุณภาพสูง ข้าวที่คงส่วนเยื่อหุ้มตัวอ่อนไว้หรือข้าวกล้องงอกจะรักษาสารอาหารจากเยื่อหุ้มตัวอ่อนไว้ได้ ขณะที่เยื่อหุ้มตัวอ่อนบริสุทธิ์ให้ความเข้มข้นของสารอาหารสูงยิ่งกว่า
ตารางสรุปข้อมูลอ้างอิงสำหรับสามส่วนของเมล็ดข้าวที่อุดมสารอาหาร
| เศษส่วน |
สารอาหารหลัก |
วิธีการบริโภคประจำวัน |
| ชั้นอเลูโรนข้าว |
แกมมา-โอริซาโนล กรดเฟอร์รูลิก เส้นใยอาหาร วิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี |
รับประทานข้าวที่อุดมด้วยอะลูโรน รับประทานผงเส้นใยอะลูโรนบริสุทธิ์ หรือผลิตภัณฑ์อาหารที่เสริมด้วยวัตถุดิบอะลูโรนจากข้าว |
| รำข้าวที่รับประทานได้ |
เส้นใยอาหาร วิตามินอี (โทโคทรีนอลส์) ฟิโตสเตอรอลส์ ฟีนอล |
แทนที่ข้าวขาวบางส่วนด้วยข้าวกล้อง รับประทานรำข้าวที่คงตัวแล้วโดยตรง หรือผลิตภัณฑ์อาหารที่เสริมด้วยรำข้าว |
| จมูกข้าว |
วิตามินอี กาบา กรดไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีนคุณภาพสูง |
เลือกข้าวที่คงส่วนจมูกข้าวไว้ หรือข้าวกล้องงอก หรือเลือกรับประทานจมูกข้าวบริสุทธิ์เพื่อสารอาหารเข้มข้น |
หมายเหตุ: โลโก้ที่แนบมาแสดงถึงผลิตภัณฑ์ซีรีส์ AHAX Mizhentang ซึ่งสูตรประกอบด้วยวัตถุดิบอะลูโรนจากข้าว จมูกข้าว และรำข้าวที่รับประทานได้ที่คงตัว
วิธีที่ประชาชนทั่วไปสามารถเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดลงในอาหารประจำวัน
ปริมาณที่แนะนำ
คู่มือแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับประชาชนจีน (2022) แนะนำให้รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วต่างๆ วันละ 50–150 กรัม (น้ำหนักแห้ง) ซึ่งคิดเป็นหนึ่งในสามถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณอาหารหลักทั้งหมด
เคล็ดลับการเลือก – ตรวจสอบสามข้อ
- ตรวจสอบว่าธัญพืชเต็มเมล็ดอยู่ลำดับแรกในรายการส่วนผสมหรือไม่
- ตรวจสอบสัดส่วนของธัญพืชเต็มเมล็ดในผลิตภัณฑ์
- ตรวจสอบว่ามีน้ำตาลเสริม ครีมเทียมที่ไม่ได้ทำจากนม หรือสารเติมแต่งอื่นที่ไม่พึงประสงค์ในปริมาณมากเกินไปหรือไม่
คำแนะนำสำหรับกลุ่มประชากรพิเศษ
เด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีระบบทางเดินอาหารไวต่อการระคายเคือง ควรรับประทานในปริมาณน้อยลง และต้องหุงธัญพืชเต็มเมล็ดให้นุ่มจนสุกทั่วทั้งเมล็ด ผู้ที่แพ้กลูเตนสามารถเลือกรับประทานบัควีท ควินัว และข้าวกล้อง แต่ควรหลีกเลี่ยงข้าวสาลีและไรย์
บทสรุป
จากปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่แพร่กระจายทั่วประเทศ ไปจนถึงการบรรจุธัญพืชเต็มเมล็ดไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการ รวมถึงการซ่อมแซมลำไส้แบบละเอียดอ่อนและการฟื้นฟูสมดุลของระบบต่างๆ ในร่างกาย — อย่ามองข้ามธัญพืชเต็มเมล็ดเพียงเพราะเนื้อสัมผัสที่หยาบกร้าน องค์ประกอบที่เราเกือบจะทิ้งไป: ชั้นอะลูโรนของข้าว รำข้าว และเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว ล้วนมีสารอาหารที่ให้ประโยชน์สูงสุดในข้าว
เริ่มต้นวันนี้ด้วยข้าวกล้องหนึ่งจาน ข้าวที่เสริมชั้นอะลูโรน ข้าวที่คงส่วนเยื่อหุ้มเมล็ดไว้ หรือบริโภคชั้นอะลูโรน หรือเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว หรือรำข้าวที่ผ่านการคงสภาพไว้ในปริมาณเล็กน้อย เพื่อดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ และสุขภาพที่ดีในระยะยาวก็จะตามมา
ข่าวเด่น
EN
