В отчёте о состоянии питания и хронических заболеваний населения Китая (2020 г.) указано, что доля взрослых китайцев в возрасте 18 лет и старше с избыточной массой тела составляет 34,3 %, а доля страдающих ожирением — 16,4 %. В совокупности лица с избыточной массой тела и ожирением составляют более половины взрослого населения. Распространённость артериальной гипертензии, сахарного диабета и дислипидемии остаётся высокой и имеет тенденцию к «омоложению».
В совокупности эти показатели в клинической практике называют «метаболическим синдромом», который включает центральное ожирение, инсулинорезистентность, артериальную гипертензию и дислипидемию, зачастую сопровождающиеся окислительным стрессом и хроническим низкоинтенсивным воспалением.
Где корень проблемы? Значительная его часть лежит на наших обеденных столах. Мы потребляем чрезмерное количество рафинированного белого риса и белой муки, при этом употребляя крайне мало цельнозерновых продуктов и разнообразных бобовых.
Тренд в политике: государство поощряет потребление цельнозерновых продуктов
В последние годы цельнозерновые продукты регулярно упоминаются в национальных документах по вопросам здравоохранения:
- Руководство по питанию для жителей Китая (2022 г.) рекомендует ежедневное потребление 50–150 граммов цельнозерновых продуктов и бобовых культур;
- Инициатива «Здоровый Китай» (2019–2030 гг.) включает увеличение потребления цельнозерновых продуктов в свои целевые показатели действий;
- Национальный план действий по развитию цельнозерновых продуктов (2024–2035 гг.) направлен на расширение предложения и потребления цельнозерновых продуктов с целью улучшения пищевого статуса населения и продовольственной безопасности;
- Почти все руководства по здоровому питанию, опубликованные Национальной комиссией здравоохранения в 2024 году, включают цельнозерновые продукты в перечень рекомендуемых ингредиентов.
Таким образом, употребление цельнозерновых продуктов уже не является нишевой тенденцией в области благополучия, а представляет собой национальный консенсус в вопросах общественного здоровья. Какие преимущества делают цельнозерновые продукты столь высоко ценными?
Преимущества цельнозерновых продуктов: охлаждающее и противовоспалительное действие — от кишечника до всего организма
Преимущества цельнозерновых продуктов можно свести к пяти аспектам, исходя из логики их воздействия — от кишечника наружу, на весь организм:
-
Стабилизация уровня глюкозы в крови цельнозерновые продукты медленно перевариваются и обладают низким гликемическим индексом, обеспечивая постепенное высвобождение углеводов. Они способствуют стабилизации уровня сахара в крови и повышают чувствительность к инсулину.
-
Управление весом богаты пищевыми волокнами, обеспечивают выраженный эффект насыщения и снижают общее потребление калорий.
-
Кардиопротекторное и гиполипидемическое действие полифенолы зерна подавляют окисление ЛПНП и улучшают функцию сосудистого эндотелия, оказывая ощутимую защиту сердечно-сосудистой системе.
-
Питание кишечника и защита барьера пищевые волокна служат источником питания для пробиотиков. При ферментации волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты (масляная кислота), которые восстанавливают кишечный барьер и снижают системное воспаление.
-
Антиоксидантное и противовоспалительное действие биологически активные соединения — включая полифенолы, витамин E и гамма-оризанол — нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают окислительный стресс и хроническое воспаление.
Снижение риска хронических заболеваний
Обширные эпидемиологические данные подтверждают: более высокое потребление цельнозерновых продуктов ассоциировано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и ряда онкологических заболеваний.
Цельнозерновые продукты — это гораздо больше, чем просто средство от запоров. Начиная с кишечника, они регулируют всю метаболическую систему, снижая воспаление и восстанавливая физиологический баланс.
Питательные «золотые рудники», удаляемые при шлифовке: алейроновый слой риса, зародышевый слой риса и зародыш риса
Говоря о цельнозерновых продуктах, основной продукт, наиболее знакомый китайцам, — это рис. Полное зерно риса состоит из (снаружи внутрь): оболочки → перикарп/семенная кожура → алейроновый слой (также называемый «алейроновым слоем риса») → зародыш → эндосперм. Ошлифованный белый рис, который мы употребляем в пищу, сохраняет лишь крахмалистый эндосперм после многократной шлифовки. Питательные алейроновый слой и зародыш удаляются как побочные продукты.
Исследования подтверждают, что польза для здоровья от цельнозерновых продуктов в первую очередь обусловлена полифенолами, бета-глюканом, стеролами, антоцианинами и пищевыми волокнами, содержащимися в зародышевом слое и зародыше. В случае риса особого внимания заслуживают три ценных питательных фракции:
Аleurоновый слой риса
Расположенный непосредственно снаружи эндосперма, он содержит более 60 % всех питательных веществ зерна риса. Богат гамма-оризанолом, феруловой кислотой, пищевыми волокнами, витаминами группы B, магнием, цинком и другими минералами; его называют «складом витаминов группы B» риса. Выбирайте рис, обогащённый алейроновым слоем, чтобы сохранить эти питательные вещества.
Стабилизированная съедобная рисовая мякина
Смесь перикарпа, семенной оболочки, алейронового слоя и зародыша, отделяемая при шлифовке риса; отличается исключительно высокой плотностью питательных веществ. Содержит большое количество пищевых волокон, токоферолы (форма витамина E), растительные стерины и фенольные соединения. Коричневый рис сохраняет слой рисовой мякины.
Рисовые отруби
Зародышевое ядро риса, из которого развивается новая жизнь. Богато витамином E, ГАМК (гамма-аминомасляной кислотой), ненасыщенными жирными кислотами и белком высокого качества. Рис с сохранённым зародышем или пророщенный коричневый рис сохраняют питательные вещества зародыша; чистый рисовый зародыш обеспечивает ещё более высокую концентрацию питательных веществ.
Сводная таблица трёх питательно насыщенных фракций риса
| Дробь |
Ключевые питательные вещества |
Способы ежедневного употребления |
| Аleurоновый слой риса |
Гамма-оризанол, феруловая кислота, пищевые волокна, витамины группы B, магний, цинк |
Употребляйте рис, обогащённый алейроновым слоем; принимайте чистый порошок пищевых волокон из алейронового слоя или продукты питания, дополненные сырьём из рисового алейронового слоя |
| Съедобная рисовая шелуха |
Пищевые волокна, витамин E (токоферолы и токотриенолы), растительные стерины, фенолы |
Замените часть белого риса коричневым рисом; употребляйте стабилизированную съедобную рисовую шелуху напрямую или продукты питания, обогащённые рисовой шелухой |
| Рисовые отруби |
Витамин E, ГАМК, ненасыщенные жирные кислоты, белок высокого качества |
Выбирайте рис с сохранённым зародышем или пророщенный коричневый рис; отдавайте предпочтение чистому рисовому зародышу для получения концентрированной питательной ценности |
Примечание: прилагаемый логотип представляет собой серию продуктов AHAX Mizhentang, разработанных с использованием сырья из рисового алейронового слоя, рисового зародыша и стабилизированной съедобной рисовой шелухи.
Как обычные люди могут включать цельнозерновые продукты в ежедневный рацион
Рекомендуемая суточная норма
Руководство по питанию для жителей Китая (2022 г.) рекомендует употреблять ежедневно 50–150 граммов (в сухом весе) цельнозерновых продуктов и бобовых культур, что составляет от одной трети до половины общего объёма потребляемых основных углеводных продуктов.
Советы по выбору — три проверки
- Проверьте, стоят ли цельнозерновые продукты первыми в списке ингредиентов;
- Проверьте процентное содержание цельнозерновых компонентов;
- Проверьте наличие избыточного количества добавленного сахара, не молочного сливочного заменителя и других нежелательных добавок.
Рекомендации для особых групп населения
Детям, пожилым людям и лицам с чувствительным пищеварительным трактом следует употреблять меньшие порции и готовить цельнозерновые продукты до полной мягкости. Людям с непереносимостью глютена можно выбирать гречку, киноа и коричневый рис, а избегать пшеницы и ржи.
Заключение
От широко распространённых хронических заболеваний на национальном уровне до включения цельнозерновых продуктов в официальные диетические рекомендации и до тонкого восстановления кишечника и системного баланса — не пренебрегайте цельнозерновыми продуктами только из-за их грубой текстуры. Части зерна, которые мы почти выбрасываем: алейроновый слой риса, зародыш риса и рисовые отруби, содержат самые питательные вещества в рисе.
Начните сегодня с порции коричневого риса, риса, обогащённого алейроновым слоем, риса с сохранённым зародышем или небольшой порции чистого алейронового слоя риса, зародыша риса или стабилизированных рисовых отрубей. Заботьтесь о своём кишечнике — и долгосрочное здоровье последует за этим.
Горячие новости
EN
