Laporan mengenai Status Pemakanan dan Penyakit Kronik Penduduk Cina (2020) menunjukkan bahawa kadar kelebihan berat badan di kalangan orang dewasa Cina berumur 18 tahun ke atas adalah 34.3%, dengan kadar obesiti sebanyak 16.4%. Secara keseluruhan, orang dewasa yang mengalami kelebihan berat badan dan obesiti mewakili lebih daripada separuh daripada populasi orang dewasa. Kadar kejadian hipertensi, diabetes dan dislipidemia tetap tinggi dan cenderung semakin menjejaskan golongan muda.
Secara bersama-sama, indikator-indikator ini secara klinikal dirujuk sebagai "sindrom metabolik", yang merangkumi obesiti sentral, rintangan insulin, hipertensi dan dislipidemia, serta sering disertai stres oksidatif dan keradangan kronik tahap rendah.
Di manakah punca utamanya? Sebahagian besar punca tersebut terletak di atas meja makan kita. Kita mengambil nasi putih dan tepung putih olahan secara berlebihan, sementara pengambilan bijirin utuh dan pelbagai jenis kacang jauh terlalu sedikit.
Trend Dasar: Negara Menggalakkan Pengambilan Bijirin Utuh
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, bijirin utuh kerap disebut dalam dokumen kesihatan nasional:
- Garispanduan Pemakanan untuk Penduduk China (2022) mencadangkan pengambilan harian 50–150 gram bijirin utuh dan kacang pelbagai jenis;
- Inisiatif China Sihat (2019–2030) memasukkan peningkatan pengambilan bijirin utuh dalam sasaran tindakannya;
- Rancangan Tindakan Kebangsaan untuk Bijirin Utuh (2024–2035) bertujuan meningkatkan bekalan dan penggunaan bijirin utuh bagi memperbaiki kesihatan nutrisi dan keselamatan makanan penduduk;
- Hampir semua panduan kesihatan pemakanan yang dikeluarkan oleh Suruhanjaya Kesihatan Kebangsaan pada tahun 2024 menyenaraikan bijirin utuh sebagai bahan yang dicadangkan.
Oleh itu, mengambil bijirin utuh bukan lagi tren kesejahteraan khusus, tetapi suatu persetujuan kebangsaan mengenai kesihatan awam. Apakah faedah yang menjadikan bijirin utuh begitu dihargai?
Kelebihan Bijirin Utuh: Kesan Penyejukan dan Anti-Radang Dari Usus Hingga Seluruh Badan
Faedah bijirin utuh boleh diringkaskan dalam lima aspek, mengikut logik kesannya dari usus ke luar hingga ke seluruh badan:
-
Menstabilkan glukosa darah : Bijirin utuh dicerna secara perlahan dengan indeks glisemik rendah, membebaskan karbohidrat secara beransur-ansur. Ia membantu menstabilkan paras gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin.
-
Pengurusan Berat Badan : Kaya dengan serat diet, bijirin utuh memberikan rasa kenyang yang kuat serta mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan.
-
Melindungi jantung dan menurunkan tahap lipid : Polifenol dalam bijirin menghalang pengoksidaan LDL dan memperbaiki fungsi endotel vaskular, memberikan perlindungan nyata kepada sistem kardiovaskular.
-
Menyokong kesihatan usus dan melindungi sawar usus : Serat diet bertindak sebagai bahan bakar bagi probiotik. Fermentasi serat menghasilkan asid lemak rantai pendek (butirat), yang memperbaiki sawar usus dan mengurangkan keradangan sistemik.
-
Bersifat antioksidan dan antikeradangan : Bahan aktif seperti polifenol, vitamin E dan gamma-oryzanol menyingkirkan radikal bebas serta mengurangkan stres oksidatif dan keradangan kronik.
Kebajikan Berisiko Penyakit Kronik Dikurangkan
Bukti epidemiologi yang banyak membuktikan bahawa pengambilan bijirin utuh yang lebih tinggi berkorelasi dengan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser yang lebih rendah.
Bijirin utuh jauh lebih daripada sekadar penawar sembelit. Bermula di usus, bijirin utuh mengatur keseluruhan sistem metabolik dengan mengurangkan keradangan dan memulihkan keseimbangan fisiologi.
Tambang Nutrien Berharga yang Dibuang Semasa Pengisaran: Lapisan Aleuron Beras, Dedak Beras dan Embrio Beras
Apabila berbicara tentang bijirin utuh, bijirin utama yang paling dikenali oleh orang Cina ialah beras. Butir beras yang lengkap terdiri daripada (dari luar ke dalam): kulit luar → perikarp/testa → lapisan aleuron (juga dipanggil "aleurone beras") → embrio → endosperma. Beras putih yang dikilap yang kita makan hanya mengekalkan endosperma berkanji selepas pengisaran berulang-ulang. Lapisan aleuron dan embrio yang kaya nutrien dibuang sebagai hasil sampingan.
Kajian mengesahkan bahawa manfaat kesihatan bijirin utuh terutamanya berasal daripada polifenol, beta-glukan, sterol, antosianin dan serat diet yang terkandung dalam dedak dan embrio. Khusus untuk beras, tiga pecahan nutrien bernilai berikut patut diberi perhatian:
Lapisan Aleuron Padi
Terletak terus di luar endosperma, ia mengandungi lebih daripada 60% jumlah nutrien dalam biji padi. Dipenuhi dengan gamma-oryzanol, asid ferulik, serat diet, vitamin B, magnesium, zink dan mineral lain, lapisan ini dikenali sebagai "gudang vitamin B" bagi padi. Pilih padi yang diperkaya dengan lapisan aleuron untuk mengekalkan nutrien-nutrien ini.
Dedak Padi yang Distabilkan
Campuran perikarp, testa, lapisan aleuron dan embrio yang dipisahkan semasa penggilingan padi; ia mempunyai ketumpatan nutrien yang sangat tinggi. Ia mengandungi banyak serat diet, tokotrienol (sejenis vitamin E), sterol tumbuhan dan sebatian fenolik. Beras perang mengekalkan lapisan dedak padi.
Anak Beras
Bahagian embrio utama dalam biji padi yang menjadi asal-usul kehidupan baharu. Ia kaya dengan vitamin E, GABA (asid gamma-aminobutirik), asid lemak tak tepu dan protein berkualiti tinggi. Beras dengan embrio terpelihara atau beras perang bertunas mengekalkan nutrien embrio; embrio padi tulen memberikan kepekatan nutrien yang lebih tinggi.
Jadual Rujukan Pantas bagi Tiga Bahagian Padi yang Kaya Nutrien
| Bahagian |
Nutrien Utama |
Kaedah Pengambilan Harian |
| Lapisan Aleuron Padi |
Gamma-oryzanol, asid ferulik, serat diet, vitamin B, magnesium, zink |
Makan beras yang diperkaya aleuron; ambil serbuk serat aleuron tulen atau produk makanan yang ditambahkan bahan mentah aleuron beras |
| Bekas beras yang boleh dimakan |
Serat diet, vitamin E (tokotrienol), sterol tumbuhan, fenol |
Gantikan sebahagian beras putih dengan beras perang; makan bekas beras yang distabilkan secara langsung atau produk makanan yang diperkaya dengan bekas beras |
| Anak Beras |
Vitamin E, GABA, asid lemak tak tepu, protein berkualiti tinggi |
Pilih beras yang mengekalkan embrio atau beras perang bertunas; pilih embrio beras tulen untuk nutrisi pekat |
Nota: Logo terlampir mewakili siri produk AHAX Mizhentang, dirumuskan dengan bahan mentah aleuron beras, embrio beras dan bekas beras yang distabilkan.
Bagaimana Orang Biasa Boleh Menambahkan Bijirin Utuh ke dalam Pemakanan Harian
Jumlah Pengambilan yang Disyorkan
Garispandu Pemakanan untuk Penduduk Tiongkok (2022) menyarankan pengambilan 50–150 gram (berat kering) bijirin utuh dan kacang-kacangan pelbagai setiap hari, iaitu satu pertiga hingga separuh daripada jumlah pengambilan makanan pokok secara keseluruhan.
Tips Memilih – Tiga Semakan
- Semak sama ada bijirin utuh disenaraikan di bahagian atas senarai bahan;
- Semak peratusan kandungan bijirin utuh;
- Semak sama ada terdapat gula tambahan, krim bukan susu, dan bahan tambahan lain yang tidak diingini dalam jumlah berlebihan.
Panduan untuk Kelompok Khas
Kanak-kanak, warga emas, dan individu dengan salur pencernaan sensitif harus mengambil saiz hidangan yang lebih kecil serta memasak bijirin utuh sehingga lembut sepenuhnya. Orang yang mengalami ketidaktoleransian gluten boleh memilih soba, quinoa, dan beras perang, serta mengelakkan gandum dan rye.
Kesimpulan
Daripada isu kesihatan kronik nasional yang meluas, hingga bijirin penuh dimasukkan ke dalam garis panduan pemakanan rasmi, sehingga pemulihan usus yang halus dan pemulihan keseimbangan sistemik – jangan abaikan bijirin penuh hanya kerana teksturnya yang kasar. Bahagian-bahagian yang hampir kita buang: aleuron beras, dedak beras dan embrio beras, mengandungi nutrien paling bernutrisi dalam beras.
Mulakan hari ini dengan semangkuk beras perang, beras kaya aleuron, beras dengan embrio terpelihara, atau satu hidangan kecil aleuron beras tulen, embrio atau dedak beras distabilkan. Jaga usus anda, dan kesihatan jangka panjang akan menyusul.
Berita Terkini
EN
