گزارش وضعیت تغذیه و بیماریهای مزمن ساکنان چین (۲۰۲۰) نشان میدهد که نرخ اضافهوزن در بزرگسالان چینی بالای هجده سال، ۳۴٫۳ درصد و نرخ چاقی ۱۶٫۴ درصد است. در مجموع، بزرگسالان دارای اضافهوزن و چاقی بیش از نیمی از جمعیت بزرگسالان را تشکیل میدهند. شیوع فشار خون بالا، دیابت و دیسلیپیدمی همچنان بالا است و روند پیشرفت آن به سمت سنین جوانتر ادامه دارد.
در مجموع، این شاخصها در اصطلاح بالینی «سندرم متابولیک» نامیده میشوند که شامل چاقی مرکزی، مقاومت به انسولین، فشار خون بالا و دیسلیپیدمی است و اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن درجه پایین همراه است.
علت اصلی کجاست؟ بخش عمدهای از آن در میز غذاهای ما قرار دارد. ما برنج سفید و آرد سفید فرآوریشده بیش از حد مصرف میکنیم، در حالی که مصرف غلات کامل و حبوبات متنوع بسیار کم است.
روند سیاستی: دولت مصرف غلات کامل را ترویج میکند
در سالهای اخیر، غلات کامل بهطور مکرر در اسناد سلامت ملی ذکر شدهاند:
- راهنماییهای تغذیهای برای شهروندان چین (۲۰۲۲) مصرف روزانهٔ ۵۰ تا ۱۵۰ گرم غلات کامل و حبوبات متنوع را توصیه میکند؛
- طرح سلامت چین (۲۰۱۹–۲۰۳۰) افزایش مصرف غلات کامل را در اهداف اقدامی خود گنجانده است؛
- طرح ملی اقدام برای غلات کامل (۲۰۲۴–۲۰۳۵) هدف دارد عرضه و مصرف غلات کامل را افزایش دهد تا سلامت تغذیهای شهروندان و امنیت غذایی بهبود یابد؛
- تقریباً تمامی راهنماییهای سلامت تغذیهای منتشرشده توسط کمیسیون ملی سلامت در سال ۲۰۲۴، غلات کامل را بهعنوان اجزای توصیهشده ذکر کردهاند.
بنابراین، مصرف غلات کامل دیگر یک روند تخصصی سلامت نیست، بلکه اجماع ملی دربارهٔ سلامت عمومی است. چه فوایدی باعث شدهاند غلات کامل اینقدر ارزشمند شوند؟
فواید غلات کامل: اثرات خنککننده و ضدالتهابی از روده تا سراسر بدن
فواید غلات کامل را میتوان در پنج جنبه خلاصه کرد که منطق تأثیر آنها از روده به سمت بدن کلی است:
-
ثبات قند خون غلات کامل بهآهستگی هضم میشوند و شاخص گلیسمی پایینی دارند و کربوهیدراتها را بهتدریج آزاد میکنند. این غلات به تثبیت قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکنند.
-
مدیریت وزن سرشار از فیبر غذایی، این غلات احساس سیری قوی ایجاد میکنند و مصرف کلی کالری را کاهش میدهند.
-
محافظ قلب و کاهنده چربیهای خون پلیفنولهای موجود در غلات اکسیداسیون LDL را مهار کرده و عملکرد اندوتل عروقی را بهبود میبخشند و حفاظت ملموسی برای سیستم قلبی-عروقی فراهم میکنند.
-
تغذیه روده و حفاظت از سد رودهای فیبر غذایی بهعنوان سوختی برای پروبیوتیکها عمل میکند. تخمیر فیبر اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه (بوتیرات) را تولید میکند که سد رودهای را ترمیم کرده و التهاب سیستمیک را کاهش میدهد.
-
ضد اکسیدانی و ضدالتهابی ترکیبات فعال از جمله پلیفنولها، ویتامین E و گاما-اوریزانول رادیکالهای آزاد را از بین برده و استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن را کاهش میدهند.
کاهش خطر بیماریهای مزمن
شواهد اپیدمیولوژیک فراوان نشان میدهند که مصرف بالاتر غلات کامل با خطر کمتر بیماریهای قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی انواع سرطان همراه است.
غلات کامل بسیار فراتر از یک راهحل ساده برای یبوست هستند. این غلات از روده آغاز میشوند و سراسر سیستم متابولیک را با کاهش التهاب و بازگرداندن تعادل فیزیولوژیک تنظیم میکنند.
منابع طلایی مواد مغذی که در حین آسیاب شدن دور ریخته میشوند: لایه آلئورون برنج، سبوس برنج و جنین برنج
هنگامی که از غلات کامل صحبت میشود، مهمترین غذای اصلی که برای مردم چینی آشناست، برنج است. یک دانه کامل برنج از بیرون به داخل از این لایهها تشکیل شده است: پوسته → پریکارپ/تستا → لایه آلئورون (که به «آلئورون برنج» نیز معروف است) → جنین → آندوسپرم. برنج سفید صیقلی که مصرف میکنیم، تنها آندوسپرم نشاستهای را پس از آسیابهای مکرر حفظ میکند؛ در حالی که لایه آلئورون و جنینِ غنی از مواد مغذی بهعنوان ضایعات دور ریخته میشوند.
تحقیقات تأیید کردهاند که مزایای سلامتی غلات کامل عمدتاً از پلیفنولها، بتا-گلوکانها، استرولها، آنتوسیانینها و الیاف غذایی موجود در سبوس و جنین ناشی میشوند. در مورد برنج بهطور خاص، سه بخش ارزشمند مواد مغذی زیر نیازمند توجه هستند:
لایه آلئورون برنج
این لایه دقیقاً در بیرونِ آندوسپرم قرار دارد و بیش از ۶۰ درصد از کل مواد مغذی دانه برنج را در خود جای داده است. این لایه سرشار از گاما-اوریزانول، اسید فرولیک، الیاف غذایی، ویتامینهای گروه بی، منیزیم، روی و سایر مواد معدنی است و بهعنوان «انبار ویتامینهای گروه بی برنج» شناخته میشود. برای حفظ این مواد مغذی، برنجی را انتخاب کنید که لایه آلئورون را داشته باشد.
سوخاری سبک برنج پایدارشده
ترکیبی از پریکارپ، تستا، لایه آلئورون و جنین که در طول فرآیند آسیاب برنج از هم جدا میشوند؛ این ترکیب دارای چگالی بسیار بالای مواد مغذی است. این ماده حاوی مقادیر فراوان الیاف غذایی، توکوتریونلها (شکلی از ویتامین ه)، استرولهای گیاهی و ترکیبات فنولی است. برنج قهوهای لایه سوخاری برنج را حفظ میکند.
جوانه برنج
هسته جنینی برنج که منشاء زندگی جدید است. این بخش غنی از ویتامین ه، گابا (گاما-آمینوبوتیریک اسید)، اسیدهای چرب غیراشباع و پروتئین با کیفیت بالا است. برنج با جنین حفظشده یا برنج قهوهای جوانهزده، مواد مغذی جنین را حفظ میکنند؛ در حالی که جنین خالص برنج غلظت بسیار بالاتری از این مواد مغذی را ارائه میدهد.
جدول مرجع سریع برای سه بخش مغذی برنج
| کسر |
مواد مغذی کلیدی |
روشهای مصرف روزانه |
| لایه آلئورون برنج |
گاما-اوریزانول، اسید فرولیک، الیاف غذایی، ویتامینهای گروه بی، منیزیم، روی |
برنج غنیشده با آلئورون را مصرف کنید؛ پودر خالص الیاف آلئورون یا محصولات غذایی تقویتشده با مواد اولیه آلئورون برنج را مصرف نمایید |
| سوپآجِ سُرخشدهٔ قابل خوردن از پوستهٔ برنج |
الیاف غذایی، ویتامین هِ (توکوتیریولها)، استرولهای گیاهی، فنولها |
بخشی از برنج سفید را با برنج قهوهای جایگزین کنید؛ سوپآجِ سُرخشدهٔ قابل خوردن از پوستهٔ برنج را مستقیماً مصرف کنید یا محصولات غذایی تقویتشده با پوستهٔ برنج را انتخاب نمایید |
| جوانه برنج |
ویتامین هِ، گابا، اسیدهای چرب غیراشباع، پروتئین باکیفیت بالا |
برنج حاوی جنین یا برنج قهوهای جوانهزده را انتخاب کنید؛ برای تمرکز بالاتر مواد مغذی، جنین خالص برنج را بهکار ببرید |
توجه: نماد ضمیمهشده نشاندهندهٔ سری محصولات اِیاِچاِیاِکس میژِنتانگ است که با مواد اولیهٔ آلئورون برنج، جنین برنج و سوپآجِ سُرخشدهٔ قابل خوردن از پوستهٔ برنج تهیه شدهاست.
روشهایی که افراد عادی میتوانند دانههای کامل را به رژیم روزانهشان اضافه کنند
میزان مصرف توصیهشده
راهنماییهای تغذیهای برای ساکنان چین (۲۰۲۲) روزانه ۵۰ تا ۱۵۰ گرم (وزن خشک) غلات کامل و حبوبات متنوع را توصیه میکند که معادل یکسوم تا نیمی از کل مصرف غذاهای اصلی است.
نکات انتخاب – سه بررسی
- بررسی اینکه آیا غلات کامل در بالای فهرست مواد تشکیلدهنده قرار دارند؛
- بررسی درصد محتوای غلات کامل؛
- بررسی وجود قند افزودنی زیاد، پودر شیر غیرشیری و سایر افزودنیهای نامطلوب.
راهنمایی برای جمعیتهای ویژه
کودکان، سالمندان و افراد با دستگاه گوارش حساس باید حجم کمتری مصرف کنند و غلات کامل را تا رسیدن به نرمی کامل بپزند. افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن میتوانند گندم سیاه، کینوا و برنج قهوهای را انتخاب کنند و از گندم و جو اجتناب نمایند.
نتیجهگیری
از مشکلات مزمن سلامتی که در سطح ملی گستردهاند، تا قرار گرفتن غلات کامل در دستورالعملهای رسمی تغذیه، و تا ترمیم ظریف روده و بازگرداندن تعادل سیستمی بدن — غلات کامل را صرفاً به دلیل بافت خشنشان نادیده نگیرید. بخشهایی که تقریباً دور انداخته میشوند: لایهٔ آلورون برنج، سبوس برنج و جنین برنج، حاوی مغذیترین مواد مغذی برنج هستند.
امروز شروع کنید با یک کاسه برنج قهوهای، یا برنج غنیشده با آلورون، یا برنج با حفظ جنین، یا یک حجم کوچک از آلورون خالص برنج، جنین برنج یا سبوس پایدارشدهٔ برنج. رودهتان را تقویت کنید و سلامت بلندمدت پیآمد آن خواهد بود.
اخبار داغ
EN
