فیبر غذایی برنج | خداحافظی با حالت عصبی‌شدن از گرسنگی و لذت بردن از روحیه‌ای بهتر

۱. قند خون روی یک رولرکوستر، احساسات روی یک تاب‌آور

آیا تا به حال این اتفاق برای شما افتاده است؟ حدود ساعت چهار یا پنج بعدازظهر، معده‌تان در حال غرش است، هنوز کارهای زیادی برای انجام دادن باقی مانده است و همکاری به طور غیررسمی از شما می‌پرسد: «آیا پیشنهاد آماده شده است؟» ناگهان شما از خشم فوران می‌کنید، گویی مثل یک بمب منفجر شده‌اید. بعد از آن، به خودتان فکر می‌کنید: «من معمولاً فردی آرام‌خو هستم. چرا دقیقاً الان کنترل خود را از دست دادم؟»

خود را سخت نگیرید. این امر ناشی از بد temperament یا عیب شخصیتی شما نیست. در واقع این یک پدیده فیزیولوژیکی است که نام علمی خاصی دارد— «هَنگِر» (خشم‌زده‌بودن گرسنه + خشمگین ) این واژه اولین بار در یک مقاله روان‌شناسی در سال ۱۹۵۶ ظاهر شد و در سال ۲۰۱۸ به‌طور رسمی به فرهنگ لغت آکسفورد اضافه گردید.

به عبارت ساده، «هَنگِر» هشدار بدن شماست: سطح قند خون شما کاهش یافته و احساسات‌تان از کنترل خارج شده‌اند.

چرا افراد هنگام گرسنگی عصبی می‌شوند؟ دلیل آن ساده است. در دوره‌های طولانی ناشتا بودن، سطح گلوکز در بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد. نوسانات شدید قند خون به‌طور مستقیم بر سیستم غدد درونی و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد و باعث ترشح غیرطبیعی آدرنالین و هورمون‌های استرس می‌شود. در نتیجه، احساسات منفی مانند اضطراب، عصبی‌بودن و ناامیدی ممکن است ناگهان خارج از کنترل قرار گیرند.

بنابراین، اگر می‌خواهید ریشه‌ای از تمایل به عصبی‌شدن آسان خلاص شوید، ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون و حمایت از سلامت روده، راه‌حل‌های کلیدی هستند.

۲. روده «مغز دوم» است — احساسات شما در واقع در شکم‌تان رشد می‌کنند

شاید این را ندانید، اما روده انسان اغلب به عنوان «مغز دوم» شناخته می‌شود. معده، روده کوچک و روده بزرگ به طور مداوم سیگنال‌هایی درباره گرسنگی، سیری، تورم و ناراحتی گوارشی به مغز ارسال می‌کنند. تمام این سیگنال‌ها از طریق یک شبکه ارتباطی تخصصی به نام محور روده-مغز , که امکان ارتباط دوطرفه را فراهم می‌کند، منتقل می‌شوند. حدود ۸۰ درصد از الیاف عصبی آن سیگنال‌ها را از روده به مغز حمل می‌کنند و به طور مستقیم بر نحوه ادراک ما از احساساتمان تأثیر می‌گذارند. به عبارت دیگر، احساس روده شما به میزان زیادی تعیین‌کننده احساسات عاطفی‌تان است.

حتی شگفت‌انگیزتر این است که «شیمیایی‌های احساس خوب» که اغلب درباره‌شان صحبت می‌کنیم — سروتونین و دوپامین — عمدتاً در روده تولید می‌شوند. بیش از ۹۰ درصد سروتونین و بیش از ۵۰ درصد دوپامین توسط میکروبیوتای روده سنتز می‌شوند. سروتونین به کاهش اضطراب و تثبیت حال و هوا کمک می‌کند، درحالی‌که دوپامین احساس لذت و انگیزه را ایجاد می‌کند. وقتی میکروبیوتای روده شما سالم باشد، این «پیام‌رسانان شادی» به‌طور مداوم تولید می‌شوند. اما هنگامی که تعادل میکروبی مختل می‌شود، تولید این نوروترانسمیترها کاهش یافته و افراد بیشتر در معرض حساسیت، احساس ناراحتی و اختلال در خواب قرار می‌گیرند.

بنابراین، ثبات عاطفی واقعاً می‌تواند «از طریق غذا به وجود آید». کلید این امر این است که آیا غذایی که می‌خورید، به‌درستی این «کارگران کوچک» زنده در روده‌تان را تغذیه می‌کند یا خیر.

۳. الیاف غذایی برنج: راهی برای دستیابی به ثبات عاطفی از طریق غذا

به عنوان غذای اصلی که برای هزاران سال به ارث رسیده است، برنج در عادات غذایی مردم شرقی به‌عنوان منبع ضروری انرژی ریشه‌دار شده است. الیاف غذایی برنج (که به‌نام الیاف برنج ) نیز از خود برنج استخراج می‌شود. این ماده منبعی طبیعی، ملایم و باکیفیت از الیاف غذایی است که به‌خوبی با سیستم گوارش جمعیت آسیایی سازگار است و انتخابی عالی برای تنظیم قند خون و حفظ محور روده-مغز محسوب می‌شود.

کاهش نوسانات قند خون و ایجاد احساس سیری پایدار به‌منظور کاهش تحریک‌پذیری

پس از ورود به معده، الیاف غذایی برنج آب را جذب کرده و لایه‌ای ژل‌مانند و محافظتی تشکیل می‌دهد. این لایه دانه‌های نشاسته را احاطه کرده و هضم کربوهیدرات‌ها و جذب گلوکز را کند می‌کند و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین احساس سیری را افزایش داده و احتمال بروز هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) را پس از پایان غذا کاهش می‌دهد؛ بنابراین در ریشه‌کن کردن حالت «گرسنگی-خشم» مؤثر است.

تغذیه باکتری‌های مفید روده برای تولید مداوم نوروترانسمیترهای «شادی»

فیبر غذایی برنج به‌طور کامل در روده کوچک هضم نمی‌شود؛ بلکه به روده بزرگ می‌رسد و منبع تغذیه‌ای اختصاصی برای باکتری‌های مفید روده می‌شود. این فیبر از طریق فرآیند تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کند که به بهینه‌سازی میکروبیوتای روده و ترویج رشد باکتری‌های مفید کمک می‌کند. جامعه میکروبی سالم به‌طور مداوم سروتونین و دوپامین را سنتز می‌کند که این انتقال‌دهنده‌ها از طریق محور روده-مغز سیگنال‌های آرام‌بخش را منتقل می‌کنند. مصرف بلندمدت این فیبر ممکن است به بهبود تحریض‌پذیری و خلق و خوی پایین کمک کند.

خوب تغذیه شوید. فیبر غذایی مناسب را انتخاب کنید. راه‌اندازی یک خلق و خوی خوب را با فیبر غذایی برنج آغاز کنید. در نهایت، تنها روده‌ای که با دقت مورد مراقبت قرار گیرد، می‌تواند روحیه‌ای آرام و متعادل را پرورش دهد.