Dietary Fiber ng Kanin | Magpaalam sa Pagiging Hangry at Mag-enjoy ng Mas Mabuting Mood

1. Ang Sukat ng Asukal sa Dugo ay Parang Sa Roller Coaster, ang Emosyon naman ay Parang Sa Seesaw

Naranasan mo na ba ito? Halos kada apat o limang oras ng hapon, ang tiyan mo ay umuungol, mayroon ka pang maraming gawain na kailangang tapusin, at biglang tanong ng isang kasamahan, “Nakapaghanda na ba ang proposal?” Bigla kang napadulas sa galit, parang sinabunot ka na parang paputok na paputok. Pagkatapos, nagtatanong ka sa sarili, “Karaniwan akong tahimik na tao. Bakit kaya ako nagalit ng ganito?”

Huwag kang masyadong mahigpit sa sarili. Hindi dahil sa mabagal mong ugali o sa kakulangan sa personalidad. Tunay nga itong pangyayari sa katawan na may siyentipikong pangalan— "hanger" (pagiging gutom + galit ). Unang lumitaw ang salitang ito sa isang papel sa sikolohiya noong 1956 at opisyal na idinagdag sa Oxford English Dictionary noong 2018.

Sa madaling salita, ang hanger ay paalala ng iyong katawan: mababa na ang iyong suklat ng asukal sa dugo, at nawawala na ang kontrol mo sa iyong emosyon.

Bakit nagiging mainit ang ulo ng mga tao kapag gutom sila? Ang dahilan ay simple. Sa mahabang panahon ng pag-aayuno, patuloy na bumababa ang antas ng glucose sa katawan. Ang malalaking pagbabago sa antas ng asukal sa dugo ay direktang nakakaapekto sa sistemang endocrine at sa sentral na sistema ng nerbiyos, na nagpapakilos sa abnormal na sekresyon ng adrenaline at ng mga hormone na may kaugnayan sa stress. Dahil dito, ang mga negatibong emosyon tulad ng kabalisaan, pagka-iritable, at pagka-frustrate ay biglang naging mahirap kontrolin.

Kaya naman, kung gusto mong lubos na mapagtagpo ang madaling pagka-iritable, ang pagpapatatag ng antas ng asukal sa dugo at ang suporta sa kalusugan ng bituka ang pangunahing solusyon.

2. Ang Bituka ang "Pangalawang Utak"—Ang Iyong Emosyon ay Tunay na Lumalaki sa Iyong Tiyan

Baka hindi mo alam ito, ngunit ang bituka ng tao ay madalas na tinatawag na "ikalawang utak." Ang tiyan, maliit na bituka, at malaking bituka ay patuloy na nagpapadala ng mga signal sa utak tungkol sa gutom, pagkapuno, pagkabuot, at kahirapan sa panunaw. Lahat ng mga signal na ito ay dumaan sa isang nakatuong network ng komunikasyon na kilala bilang ang gut-brain axis , na nagpapahintulot sa dalawahang direksyon na komunikasyon. Humigit-kumulang 80% ng mga nerve fiber nito ang nagdadala ng mga signal mula sa bituka patungo sa utak, na direktang nakaaapekto sa paraan kung paano natin nararamdaman ang ating emosyon. Sa ibang salita, ang pakiramdam ng iyong bituka ang pangunahing determinante kung paano ka mag-feel emosyonal.

Mas nakakagulat pa ay ang katotohanang ang mga "kemikal na nagdudulot ng kasiyahan" na madalas nating pinag-uusapan—serotonin at dopamine—ay malaki ang bahaging ginagawa sa bituka. Higit sa 90% ng serotonin at higit sa 50% ng dopamine ay sinisintesis ng microbiota ng bituka. Tinutulungan ng serotonin na mapawi ang kabalisaan at mapatatag ang damdamin, samantalang ang dopamine ay nagdudulot ng kasiyahan at pagmamotibo. Kapag malusog ang iyong microbiota ng bituka, patuloy na ginagawa ang mga "mensaherong nagdudulot ng kasiyahan". Kapag nasira ang balanseng mikrobyal, bumababa ang produksyon ng mga neurotransmitters na ito, na nagiging sanhi upang mas madaling maging sensitibo, malungkot, at maranasan ang hindi magandang pagtulog.

Kaya, ang katatagan ng emosyon ay maaaring tunay na "mabuo sa pamamagitan ng pagkain." Ang susi ay kung ang pagkain na iyong kinakain ay sapat na nagpapakain sa mga maliit na "manggagawa" na naninirahan sa iyong bituka.

3. Hikaw na pangdiyeta mula sa bigas: Kumain para sa katatagan ng emosyon

Bilang pangunahing pagkain na ipinasa na sa loob ng libu-libong taon, ang bigas ay malalim na nakaukit sa mga gawi sa pagkain ng mga Asyano bilang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ang dietary fiber mula sa bigas (tinatawag ding bigas na fiber ) ay galing mismo sa bigas. Ito ay isang likas, banayad, at mataas na kalidad na pinagkukunan ng dietary fiber na lubos na angkop sa mga sistemang panghuhugas ng mga populasyon sa Asya, kaya ito ay isang mahusay na pagpipilian para suportahan ang regulasyon ng asukal sa dugo at panatilihin ang ugnayan ng bituka at utak.

Pinalalambot ang mga pagbabago sa antas ng asukal sa dugo at nagbibigay ng matagalang pakiramdam ng puno upang bawasan ang pagka-iritable

Pagkatapos pumasok sa tiyan, ang dietary fiber mula sa bigas ay sumisipsip ng tubig at bumubuo ng isang protektibong layer na katulad ng gel. Ang layer na ito ay pumupulong sa mga butil ng starch, na nagpapabagal sa pagtunaw ng carbohydrates at sa pag-absorb ng glucose, na tumutulong upang maiwasan ang mga pagbabago sa antas ng asukal sa dugo na parang roller-coaster. Nakakatulong din ito sa pagpahaba ng pakiramdam na puno, na binabawasan ang posibilidad na muli mong maranasan ang mababang antas ng asukal sa dugo nang maaga pagkatapos kumain, kaya naman nakakatulong ito sa pagbawas ng mga insidente ng 'hanger' sa pinagmulan nito.

Nagpapakain ng kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka upang patuloy na mag-produce ng mga neurotransmitter na 'nagpapapasaya'

Ang hibla ng bigas ay hindi ganap na nadidigester sa maliit na bituka. Sa halip, ito ay umabot sa colon, kung saan naging pangunahing pinagkukunan ng pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka. Sa pamamagitan ng pagsasala, ito ay nagbubunga ng short-chain fatty acids, na tumutulong sa pag-optimize ng gut microbiota at pagpapalago ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ang malusog na komunidad ng mikrobyo ay patuloy na nagbubuo ng serotonin at dopamine, na nagpapadala ng mga kalmadong senyales sa pamamagitan ng gut-brain axis. Sa pangmatagalang pagkonsumo, maaari itong makatulong sa pagpabuti ng pagkainip at mababang mood.

Kumain nang maayos. Pumili ng tamang dietary fiber. Simulan ang magandang mood sa hibla ng bigas. Sa huli, isang bitukang inaalagaan lamang ang makapagpapalaki ng isang kalmadong at masiglang kaluluwa.