چینی باشندہ افراد کے غذائیت اور دائمی بیماریوں کی حیثیت کی رپورٹ (2020) کے مطابق، 18 سال یا اس سے زیادہ عمر کے چینی بالغوں میں وزن زیادہ ہونے کی شرح 34.3 فیصد ہے، جبکہ موٹاپن کی شرح 16.4 فیصد ہے۔ دونوں کو ملایا جائے تو وزن زیادہ اور موٹے بالغ افراد بالغوں کی آدھی سے زیادہ تعداد کو تشکیل دیتے ہیں۔ بلند خون کا دباؤ، ذیابیطس اور لپڈ کی غلطی کی شرح اب بھی بہت زیادہ ہے اور یہ نوجوان عمر میں بڑھ رہی ہے۔
مجموعی طور پر، ان اشاریوں کو طبی طور پر "میٹابولک سنڈروم" کہا جاتا ہے، جس میں مرکزی موٹاپن، انسولین کی غیر حساسیت، بلند خون کا دباؤ اور لپڈ کی غلطی شامل ہیں، جو اکثر آکسیڈیٹو تناؤ اور مستقل کمزور سوزش کے ساتھ ہوتی ہے۔
جڑ کا سبب کہاں ہے؟ اس کا ایک بڑا حصہ ہماری کھانے کی میزوں پر ملتا ہے۔ ہم بہت زیادہ درجہ بند سفید چاول اور سفید آٹا استعمال کرتے ہیں، جبکہ پورے اناج اور مختلف دالوں کا استعمال بہت کم کرتے ہیں۔
پالیسی کا رجحان: ریاست پورے اناج کے استعمال کی ترغیب دے رہی ہے
حالیہ سالوں میں، پورے اناج کا ذکر قومی صحت کے دستاویزات میں بار بار کیا گیا ہے:
- چینی رہائشیوں کے لیے غذائی ہدایات (2022) میں پورے اناج اور مختلف دالوں کا روزانہ 50 تا 150 گرام کا استعمال تجویز کیا گیا ہے؛
- صحت مند چین کا اقدام (2019–2030) میں پورے اناج کے استعمال میں اضافے کو اپنے عملی اہداف میں شامل کیا گیا ہے؛
- قومی پورے اناج کا اقدامی منصوبہ (2024–2035) شہریوں کی غذائی صحت اور غذائی تحفظ کو بہتر بنانے کے لیے پورے اناج کی فراہمی اور استعمال میں اضافہ کرنا چاہتا ہے؛
- قومی صحت کمیشن کے ذریعہ 2024 میں جاری کردہ تقریباً تمام غذائی صحت کے رہنمائی نامے پورے اناج کو تجویز کردہ اجزاء کے طور پر درج کرتے ہیں۔
اس لیے، پورے اناج کا استعمال اب کوئی خاص صحت کا رجحان نہیں رہا، بلکہ عوامی صحت پر قومی اتفاق رائے بن چکا ہے۔ پورے اناج کو اتنی زیادہ اہمیت کیسے دی جاتی ہے؟
پورے اناج کے فوائد: آنت سے لے کر پورے جسم تک سرد کرنے اور سوزش کے خلاف اثرات
پورے اناج کے فوائد کو ان کے جسم پر اثرات کے منطق کے مطابق، آنت سے باہر کی طرف پورے جسم تک پھیلنے کی بنیاد پر پانچ پہلوؤں میں خلاصہ کیا جا سکتا ہے:
-
خون میں شوگر کو مستحکم رکھنا : پورے اناج آہستہ ہضم ہوتے ہیں اور ان کا گلائیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، جس کی وجہ سے کاربوہائیڈریٹس آہستہ آہستہ خارج ہوتے ہیں۔ یہ خون میں شوگر کو مستحکم رکھنے اور انسولین کی حساسیت بڑھانے میں مدد دیتے ہیں۔
-
وزن کا انتظام : غذائی ریشہ سے بھرپور ہونے کی وجہ سے یہ طویل عرصے تک بھراؤ کا احساس دلاتے ہیں اور کُل کیلوری کے استعمال کو کم کرتے ہیں۔
-
دل کے لیے تحفظ فراہم کرنا اور لِپِڈز کو کم کرنا : اناج میں موجود پولی فینولز ایل ڈی ایل کے آکسیڈیشن کو روکتے ہیں اور واسکولر اینڈوتھیلیل فنکشن کو بہتر بناتے ہیں، جس سے قلبی واسکولر نظام کو واضح تحفظ فراہم ہوتا ہے۔
-
آنتوں کی غذائیت اور رکاوٹ کا تحفظ : غذائی ریشہ پرو بائیوٹکس کے لیے ایندھن کا کام کرتا ہے۔ ریشہ کے کھٹّے ہونے سے مختصر زنجیر والے فیٹی ایسڈز (بیوٹیریٹ) پیدا ہوتے ہیں، جو آنتوں کی رکاوٹ کی مرمت کرتے ہیں اور جسمانی سوزش کو کم کرتے ہیں۔
-
آکسیڈیشن کے خلاف اور سوزش کے خلاف : پولی فینولز، وٹامن ای اور گاما-اورائزانول سمیت فعال مرکبات آزاد ریڈیکلز کو ختم کرتے ہیں اور آکسیڈیٹو اسٹریس اور دائمی سوزش کو کم کرتے ہیں۔
Chronic بیماریوں کا کم ریسک
کثیر تعداد وبائیاتی ثبوت سے ثابت ہوتا ہے کہ مکمل اناج کے زیادہ استعمال سے دل کے امراض، ذیابیطس نوع دو اور کچھ قسم کے سرطان کے خطرے کم ہوتے ہیں۔
مکمل اناج صرف قبض کے علاج سے کہیں زیادہ اہم ہیں۔ یہ آنتوں سے شروع ہو کر سوزش کو کم کر کے اور جسمانی توازن کو بحال کر کے پورے میٹابولک نظام کو منظم کرتے ہیں۔
آرد کی تیاری کے دوران ضائع ہونے والے غذائی اجزاء: چاول کی الیورون لیئر، چاول کا بران اور چاول کا جرم
جب مکمل اناج کی بات کی جاتی ہے تو چینی لوگوں کے لیے سب سے زیادہ مشہور بنیادی غذا چاول ہوتا ہے۔ ایک مکمل چاول کا دانہ (بیرون سے اندر کی طرف) درج ذیل حصوں پر مشتمل ہوتا ہے: چھلکا → پیریکارپ/ٹیسٹا → الیورون لیئر (جو 'چاول کی الیورون' بھی کہلاتی ہے) → جرم → اینڈوسپرم۔ جو سفید چاول ہم کھاتے ہیں وہ بار بار پیسنے کے بعد صرف ستارے دار اینڈوسپرم رہ جاتا ہے۔ غذائیت سے بھرپور الیورون لیئر اور جرم کو نامناسب سائیڈ پروڈکٹس کے طور پر ضائع کر دیا جاتا ہے۔
تحقیقات سے ثابت ہوا ہے کہ تمام اناج کے صحت بخش فوائد بنیادی طور پر بران اور جرم میں موجود پولی فینولز، بیٹا گلوکن، سٹیرولز، اینتھوسائیننز اور غذائی ریشے سے نکلتے ہیں۔ خاص طور پر چاول کے لیے، تین قیمتی غذائی اجزاء توجہ کے قابل ہیں:
چاول ایلورون لیئر
یہ اینڈوسپرم کے فوراً باہر واقع ہوتا ہے اور چاول کے دانے کے کل غذائی اجزاء کا 60 فیصد سے زیادہ حامل ہوتا ہے۔ اس میں گاما آئرزانول، فیرولک ایسڈ، غذائی ریشے، بی وٹامنز، میگنیشیم، زنک اور دیگر امینرلز کا بھرپور ذخیرہ ہوتا ہے، اس لیے اسے چاول کا "بی وٹامن کا گودام" کہا جاتا ہے۔ ان غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کے لیے ایلیورون لیئر کے ساتھ مزیدار چاول کا انتخاب کریں۔
مستحکم کھانے لائق چاول کا بران
یہ چاول کی چھلنی کے دوران پیریکارپ، ٹیسٹا، ایلیورون لیئر اور جرم کا مرکب ہوتا ہے، جس میں غذائی اجزاء کی انتہائی زیادہ کثافت ہوتی ہے۔ اس میں غذائی ریشے، ٹوکوٹرائینولز (وٹامن ای کی ایک شکل)، پودوں کے سٹیرولز اور فینولک مرکبات کی بھرپور مقدار موجود ہوتی ہے۔ براون چاول چاول کے بران لیئر کو محفوظ رکھتا ہے۔
چاول کا جنگلا
چاول کا جو ابتدائی مرکز ہوتا ہے جو نئی زندگی کو جنم دیتا ہے۔ یہ وٹامن ای، جی اے بی اے (گاما-ایمینو بیوٹیرک ایسڈ)، غیر مشبع فیٹی ایسڈز اور اعلیٰ معیار کا پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے۔ جس چاول میں جرمس کو برقرار رکھا جائے یا جسے اَنکھیں آنے دی جائیں، اس میں جرمس کے غذائی اجزاء موجود رہتے ہیں؛ خالص چاول جرمس میں غذائی اجزاء کی مقدار مزید زیادہ ہوتی ہے۔
تین غذائی اجزاء والے چاول کے لیے فوری حوالہ جدول
| جزء |
اہم غذائی اجزاء |
روزانہ استعمال کے طریقے |
| چاول ایلورون لیئر |
گاما-اوریزانول، فیرولک ایسڈ، غذائی ریشہ، بی وٹامنز، میگنیشیم، زنک |
الیورون سے مزید توانائی حاصل کرنے والے چاول کھائیں؛ خالص الیورون ریشہ کا پاؤڈر لیں یا چاول کے الیورون سے بنی غذائی اشیاء کا استعمال کریں |
| کھانے کے قابل چاول کا بھوسا |
غذائی ریشہ، وٹامن ای (ٹوکوٹری نولز)، پودوں کے اسٹیرولز، فینولز |
سفید چاول کی جگہ کچے چاول کا کچھ حصہ استعمال کریں؛ مستحکم کھانے کے قابل چاول کے بھوسے کو براہ راست استعمال کریں یا چاول کے بھوسے سے مضبوط شدہ غذائی اشیاء کا استعمال کریں |
| چاول کا جنگلا |
وٹامن ای، جی اے بی اے، غیر مشبع فیٹی ایسڈز، اعلیٰ معیار کا پروٹین |
جERM رکھنے والے چاول یا اگائے ہوئے براون چاول کا انتخاب کریں؛ غذائی افادیت کے لیے خالص چاول جERM کا انتخاب کریں |
نوٹ: منسلک لوگو اے ایچ اے ایکس مِژِن تانگ مصنوعات کی سیریز کی نمائندگی کرتا ہے، جو چاول کے الیورون، چاول کے جERM اور مستحکم کھانے کے قابل چاول کے بران سے تیار کی گئی ہے۔
عام لوگ روزمرہ کی غذا میں سارے اناج کیسے شامل کر سکتے ہیں
تجویز کردہ استعمال
چینی رہائشیوں کے لیے غذائی ہدایات (2022) میں روزانہ 50 تا 150 گرام (خشک وزن) سارے اناج اور مختلف دالوں کے استعمال کی سفارش کی گئی ہے، جو کل اناج کی مقدار کا ایک تہائی سے آدھا حصہ ہوتا ہے۔
انتخاب کے نکات – تین جانچیں
- دیکھیں کہ کیا سارے اناج اجزاء کی فہرست کے اوپر درج ہیں؛
- سارے اناج کے مواد کے فیصد کی جانچ کریں؛
- بہت زیادہ ملا ہوا شکر، غیر دودھ والے کریمر اور دیگر نامطلوب اضافی اجزاء کی جانچ کریں۔
خاص آبادی کے لیے ہدایات
بچوں، بزرگوں اور ان لوگوں کو جن کے ہاضمہ کے نظام کی حساسیت زیادہ ہو، چھوٹے سائز کے حصوں کا استعمال کرنا چاہیے اور تمام اناج کو مکمل طور پر نرم ہونے تک پکانا چاہیے۔ گلوٹین کی حساسیت والے افراد بکویٹ، کوئنوآ اور بھورے چاول کا انتخاب کر سکتے ہیں اور گندم اور رائے سے گریز کر سکتے ہیں۔
نتیجہ
ملک بھر میں عام دائمی صحت کے مسائل سے لے کر، سرکاری غذائی ہدایات میں سارے اناج کو شامل کرنے تک، اور پھر خفیہ آنتوں کی مرمت اور جسمانی توازن کی بحالی تک — صرف اس لیے کہ ان کی بافت کھردری ہوتی ہے، سارے اناج کو نظرانداز نہ کریں۔ وہ حصے جو ہم تقریباً پھینک دیتے ہیں: چاول کا الیورون لیئر، چاول کا بران اور چاول کا جرم، چاول میں سب سے زیادہ غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں۔
آج سے بھورے چاول، الیورون سے مالا مال چاول، جرم کے ساتھ رکھے گئے چاول، یا صرف چاول کے الیورون، جرم یا مستحکم چاول کے بران کی چھوٹی مقدار سے شروع کریں۔ اپنے آنتوں کی دیکھ بھال کریں، اور طویل المدتی صحت خود بخود آ جائے گی۔
تازہ خبریں
EN
